EJERCICIOS PARA REALZAR EL PECHO/BUSTO

El cuidado permanente y la adecuada ejercitación contribuyen a la belleza del busto, y sin necesidad de recurrir a cirugías estéticas ni a trucos improvisados. Si deseas cultivar una “seducción en alza” y una “silueta con curvas”, practica los ejercicios que te sugiero al menos tres veces por semana. Muy pronto verás como mejoras la forma y la firmeza de los senos.

1) Paradas de cara contra la pared, tomar distancia con los brazos apoyando las palmas de las manos. Flexionar los codos de manera que el pecho toque la pared, sin mover las piernas ni doblar las rodillas. Volver a la posición vertical y repetir 15 veces.

2) Sentadas al borde de una silla, flexionar los brazos a la altura del pecho de manera que se junten las puntas de los dedos. Levantar los codos hasta los hombros y volver a la postura anterior, quince veces.

3) En la misma posición anterior, cruzar las manos para sostener los antebrazos. Desde allí, presionar los músculos hacia adentro y hacia afuera con golpes cortos y secos. Repetir quince veces.

4) Sentada, con la espalda bien derecha, levantar un brazo y estirarlo lo más que se pueda, mientras el otro, caído a lo largo del cuerpo actúa como contrapeso. Bajarlo y repetir el ejercicio con el otro, unas quince veces.

CON PESAS

1) Con una pesa en cada mano (o algún objeto que simule un peso de 1 kg.) llevar ambos brazos hacia adelante, frente al pecho, sin sobrepasar la altura de los hombros. Cruzar los brazos uno sobre otro a la altura de la muñeca, alternando izquierdo sobre derecho y derecho sobre izquierdo. Repetir unas 15 veces.

2) Acostadas boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar una pesa en cada mano. Elevar los brazos en ángulo recto. Flexionando un poco el codo llevar un brazo hacia atrás hasta tocar el suelo y volver a subir. Alternar los brazos, repitiendo 15 veces con cada uno.

CON BANDAS ELÁSTICAS

1) Tomar una banda elástica (si no la tienes puedes comprar un metro de elástico resistente) y enrollar un tramo en cada mano. Con los brazos flexionados a la altura del pecho, estirar con toda la fuerza y luego aflojar. Repetir 50 veces.

2) Sentadas con las piernas levemente flexionadas, sujetar la banda con las plantas de los pies y cruzarla a la altura de las “canillas” (ver el gráfico). Tirar hacia atrás con la mayor tensión posible, abriendo los codos y luego volver a la posición inicial. Realizar un total de 30 veces.

3) En la misma postura del ejercicio anterior imitar el movimiento de remar, unas 50 veces.

EJERCICIOS PARA GIMNASIO ESPALDA

Polea tras-nuca 
 
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra 
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la 
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia 
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. 
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, 
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. 
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde 
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. 

Polea al pecho 
 
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con 
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión 
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo 
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la 
extensión completa. 
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso 
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el 
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el 
peso y realices un mejor ejercicio. 
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos 
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. 

Remo en máquina 
 
Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la 
flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás 
a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para 
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma 
trabajen los músculos que estamos ejercitando. 
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos 
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. 

Barra al mentón 
 
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia 
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar 
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en 
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. 

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

EJERCICIOS GIMNASIO ABDOMEN

Curl abdominal declinado 
 
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a 
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e 
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como 
éste, deben ser realizados con la espalda recta. 
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales 
(zona superior del abdomen). 

Curl abdominal declinado con desaceleración 
 
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el 
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia 
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento 
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido 
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una 
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los 
músculos abdominales. 

Curl lateral declinado 
 
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos 
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego 
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha 
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. 
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los 
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. 

Elevación de piernas 
 
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, 
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las 
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya 
que incluye movimiento de desaceleración. 

Laterales con mancuernas 
 
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. 
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. 

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución. 

EJERCICIOS PARA GIMNASIO PIERNAS (PARTE INFERIOR, PANTORRILLAS)

 
Elevación de talón con barra en hombros. 
 
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción 
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. 
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la 
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del 
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se 
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un 
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su 
realización. 
Entrenarás los gemelos. 

Elevación de talón con barra en muslos. 
 
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión 
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego 
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que 
puedas, repitiendo la acción. 
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). 

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución. 

EJERCICIOS GIMNASIO PIERNAS (PARTE SUPERIOR,MUSLOS)

Sentadillas completas. 
 
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, 
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre 
con la espalda recta. 
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que 
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que 
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. 
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. 

Carro romano 
 
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por 
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para 
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar 
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que 
desciendas mas el peso. 
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. 

Extensión de piernas 
 
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos 
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer 
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu 
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el 
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. 
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral. 

Curl femoral. 
 
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la 
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede 
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la 
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. 
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas 
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es 
mucho mejor si lo realizas con mancuerna. 
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si 
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. 
Entrenarás la región posterior de los muslos. 

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución. 

EJERCICIOS PARA GIMNASIO DE TRICEPS

Rutinas de gimnasio para triceps: 

Jalones en polea 
 
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), 
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea 
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el 
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse 
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. 
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación 
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás 
principalmente la cabeza medial. 

Jalones en polea invertido 
 
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo 
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. 
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma 
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. 
Entrenarás el triceps en su totalidad. 
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), 
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. 

Press francés 
 
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en 
extensión máxima (ver imagen . Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos 
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia 
adelante, como originalmente iniciamos. 
Se entrenará el músculo en toda su extensión. 

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez 
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

EJERCICIOS PARA GINMASIO HOMBROS

Press sentado posterior. 
 
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, 
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el 
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la 
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso 
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la 
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. 
Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio. 


Press sentado anterior. 
 
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, 
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el 
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la 
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente 
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con 
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos 
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. 
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio. 

Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación. 
 
De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los 
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después 
desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro 
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. 
 
Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos 
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la 
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No 
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la 
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. 
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. 

Ascenso lateral. 
 
Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo 
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una 
"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas 
entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás. 
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral. 

EJERCICIOS PARA AUGMENTAR EL PECHO

El busto/pecho es la zona del cuerpo en la que la mujer centra su estética para sentirse bien consigo misma y aumentar su autoestima. Los senos son símbolo de femineidad, razón por la cual las mujeres dedican tiempo, esfuerzo y mucho dinero para tener siempre sus pechos tonificados y esbeltos. Sin embargo, no tienes por qué someterte a cirugías o tratamientos quirúrgicos costosos, ni post-operatorios dolorosos que puedan afectar tu salud a pesar de los resultados sorprendentes que tienen estos tratamientos. Si eres de esas mujeres que se preocupa por tener sus pechos siempre en su lugar con el paso de los años, te recomendamos hacer ejercicios prácticos y fáciles para que tus senos no sufran los cambios de “gravedad” a lo largo del tiempo. Con los ejercicios para el pecho, a parte de aumenta su tamaño, lo que ganarás es estimular la circulación de la sangre y del músculo logrando de esa manera  unos senos más atractivos.

Los senos están constituidos por tejido glandular y adiposo y se ubican por delante de un músculo llamado pectoral. Por eso, al estimular este músculo, se logra mejorar el aspecto general del busto.

Los ejercicios para aumentar el busto que te proponemos en Guia-Femenina, los debes realizar con poco peso. Te recomendamos no pasar de las 10 o 12 repeticiones, ya que si ejercitas demasiado, llegando al final de la serie con gran fatiga muscular, tus senos perderán la forma que los caracteriza. Esto ocurre porque el músculo solicita grasa como combustible y la tomará de tus senos, dándole una forma aplanada.

Estos son los masajes y los ejercicios para lograr un ligero aumento de busto:

• De pie, con la espalda recta y el abdominal activado.

• Coloca tus manos palma contra palma, a la altura del pecho, con los codos hacia afuera.

• Presiona las manos una contra otra en forma gradual, aumentando la intensidad durante 7 segundos, para luego aflojar en forma controlada. Esto es una contracción estática, repite 6 a 7 veces.

Ve a la posición de cuadrúpeda (cuatro patas).

• Apoya las manos contra el suelo, a la misma altura de los hombros.

• Las rodillas también contra el suelo, separadas el ancho de caderas, eleva los talones y crúzalos por detrás.

• La espalda debe estar recta, sin curvarse para abajo, ni para arriba.

• El peso del cuerpo debes sentirlo a la altura del pecho y brazos.

• Flexiona los brazos, con los codos hacia afuera, bajando el pecho hacia el suelo, recuerda mantener la espalda recta.

Vuelve a la posición inicial, repite entre 8 y 12 veces de acuerdo al nivel de fatiga que tengas.

Estos ejercicios te permitirán tonificar el músculo pectoral, mejorando la postura del mismo y el aspecto general de tu busto. Recuerda, en este caso, no ejercitarte hasta el agotamiento para evitar el aspecto aplanado de tu seno.

Recuerda que antes de comenzar cualquier ejercicio físico, debes pre calentar por 5 o 10 minutos para evitar lesiones musculares.
Existen otros ejercicios que se pueden realizar con peso, por eso te recomiendo que comiences con nada de peso y paulatinamente, lo aumentes, para que el ejercicio sea más efectivo. Para estos ejercicios necesitarás una silla y un par de mancuernas si lo deseas.

• Siéntate en una silla con la columna bien derecha y pegada al respaldo, con la panza bien apretada y los pies totalmente apoyados en el piso.

• Toma una pesa con cada una de tus manos.

• Mantenlas a la altura de tus hombros, adelante del pecho, y con los codos formando un ángulo de 90º a los lados del cuerpo.

• Levanta los brazos, sin estirarlos por completo, para evitar que se lesionen los codos.

Por último, baja lentamente los brazos hasta la posición de inicio. Comienza con 3 series de 5 ejercicios y ve aumentando hasta llevar a 3 series de 10.

Para la apertura de pecho

• Siéntate en una silla con la cola bien pegada en el respaldo y la columna bien derecha.

• Toma una pesa en cada mano, con las palmas enfrentadas.

• Mantén los codos flexionados, y desde esta posición, comenzarás a abrir los brazos hacia los laterales.

Cada vez que abras los brazos debes inspirar, y cuando los cierres debes expirar. Así sucesivamente repite 3 series de 5 ejercicios hasta completar 3 series de 10.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar, si los prácticas todos los días, o tres veces en la semana, en poco tempo comenzarás a ver los resultados. También los puedes complementar con ejercicios para fortalecer glúteos y cadera. Lo importante es la constancia y perseverancia. No lo olvides el ejercicio físico y una buena alimentación mejoran tu calidad de vida.

Otros Consejos avanzados de ejercicios con pesas para ejercitar el músculo de los pechos:

EJERCICIOS DE COLUMNA VERTEBRAL

EJERCICIOS Y CONSEJOS PARA MANTENER EN FORMA TU COLUMNA

EJERCICIOS Y CONSEJOS PARA MANTENER EN FORMA TU COLUMNA

Ejercicios para la columna lumbar

1. Fortalecimiento de musculatura abdominal.
   Tumbado boca arriba flexionando las piernas, lleva los brazos a la nuca y eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, hasta notar la contracción del vientre.
2. Fortalecimiento de la musculatura glútea.
   Tumbado boca arriba flexionando las piernas, eleva ligeramente las caderas del suelo hasta notar la contracción de los glúteos.
3. Fortalecimiento de musculatura extensora de columna
   Tumbado boca abajo eleva ligeramente el tronco del suelo.
4. Estiramiento lumbar
   Tumbado en el suelo con las piernas extendidas, sube la rodilla derecha hasta llevarla al pecho. Mantener el estiramiento. Repetir con la pierna izquierda.
   A continuación lleva las dos piernas al pecho, notando el estiramiento en la zona lumbar.

Consejos para una buena postura

• Cuando estés sentado mantén la espalda erguida.
• Cuando estés de pie alterna las piernas sobre un escalón.

Manejo de cargas.

• Evita flexionar la columna.
• Mantén la espalda erguida doblando las rodillas.
• Acerca el peso al cuerpo.
• Empuja el carrito en lugar de arrastrarlo.

Ejercicios para la columna lumbar (fase no dolorosa)

Dieta para abdominales fuertes

MEJORA Y FORTALECE TUS ABDOMINALES

Los cultuistas son los deportistas que mejor han aprendido a perder grasa manteniendo al tiempo la masa muscular. Puedes tener una cintura más fuerte que la de un powerlifter. pero si la grasa la cubre, ¿quién lo sabe?

Lo hemos dicho tantas veces que ya estamos cansados de escucharlo, pero es algo que no se puede negar: la dieta es más de la mitad de la ecuación de la pérdida de grasa. Porque la clave de este plan consiste en reducir lentamente calorías y carbohidratos y mantener elevada la ingestión de proteína.

PERO PRIMERO, ALGO DE CIENCIA

Los estudios sobre dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos han descubierto que las personas aumentan de masa muscular al tiempo que van perdiendo grasa, y todo ello sin tocar una pesa o hacer algún ejercicio. Las dietas abundantes en proteína mantienen mejor los niveles del factor de crecimiento semejante a la insulina, clave para el desarrollo muscular. Y a medida que vamos reduciendo el consumo de carbohidratos, nuestros organismos producen cuerpos cetónicos, que son metabolitos de la grasa que protegen las fibras musculares contra la descomposición. Poneos ahora a imaginar cuanta masa muscular vais a conseguir si seguís una dieta abundante en proteína y reducida en carbohidratos, a la vez que entrenáis con pesas.

Las muestras de dieta contenidas en estas páginas se han diseñado para hombres de 80 kilos de peso que desean perder grasa. La mayoría de los culturistas de ese tamaño que entrenan 4 a 6 días por semana necesitan unas 3200 calorías diarias para mantener su peso corporal. Nuestra dieta queda ligeramente por debajo de esas calorías a fin de que perdamos grasa pero conservando a la vez la masa muscular o incluso incrementándola durante el trascurso de esas seis semanas.

TRABAJANDO EL PROGRAMA

Al igual que nuestro programa de ejercicio, el correspondiente a la dieta tiene también tres fases de dos semanas. En la Fase 1, nuestro objetivo consiste en reducir calorías por debajo del nivel de mantenimiento. Muchos culturistas cometen el error de efectuar reducciones calóricas drásticas; sin embargo, aquí apenas bajaremos de las 3000 diarias. Consumiremos unos 4 gramos diarios de carbohidratos por kilo de peso corporal (aproximadamente un 50% del total calórico) y unos 3 de proteína (casi un 40%); la ingestión de grasa supondrá ese 10 ó 15% restante.

Durante la Fase 2, las calorías bajarán hasta unas 2600 al día. El descenso procede de una reducción de los carbohidratos (ahora supondrán el 35% de vuestras calorías). El consumo de proteína seguirá siendo el mismo, pero constituirá el 45% de la ingesta calórica, y la grasa pasará a suponer el 20% del total calórico del día.

En la Fase 3, las calorías se quedan en 2400. El consumo de carbohidratos se reduce a menos del 20% del total calórico (menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal), y el de proteína sigue igual que en la Fase 2, pero debido a la pérdida de carbohidratos, ahora representa casi el 50% del consumo energético. La grasa aporta ahora más del 30% de nuestras calorías, y su mayor parte procede de fuentes sanas como yemas de huevo, frutos secos, aguacates y salmón. Estas grasas nos conceden la energía perdida de los carbohidratos, porque no se acumulan fácilmente en las células adiposas sino que se utilizan como combustible muscular. Durante esas dos semanas finales perderéis gran cantidad de grasa, quedando ya dispuestos para exhibir esos impecables abdominales que tanto deseáis.

Si de verdad queréis tener una cintura envidiable, llega el momento de poner atención a lo que coméis. Pero ahora ya sabéis que no es necesario seguir dietas insanas o pasar hambre; solo hace falta efectuar unos cambios ligeros a lo largo de unas pocas semanas. Damos en estas páginas consejos suficientes para tener los mejores abdominales posibles. ¿Dispuestos ya? M&F

Mantened el total calórico diario ligeramente por debajo de 3000 calorías. Consumid durante esta fase unos 4 gramos de carbohidratos al día por kilo de peso corporal, 3 de proteína, y algo más del 10% de vuestro total calórico en forma de grasa.

SEMANA 1 Y SEMANA 2:

DESAYUNO

1 huevo entero (grande).

3 claras de huevo (grandes)-*,

1 taza de avena cocida

1 plátano

Total de calorías:

374 calorías.

25 gramos de proteína, 53 de carbohidratos, 8 de grasa

ALMUERZO

110 gramos de pechuga de pavo

2 rebanadas de pan integral

Total de calorías:

244 calorías.

28 gramos de proteína, 28 de carbohidratos, 2 de grasa

COMIDA

170 gramos de pechuga de pollo 1 boniato mediano

Total de calorías:

303 calorías, 42 gramos

MERIENDA

225 gramos de yogur desgrasado con fruta

Total de calorías:

213 calorías,

10 gramos de proteína, 43 de carbohidratos,

0 de grasa.

ANTES DE ENTRENAR

1 batido de proteína de suero 1 plátano

Total de calorías:

205 calorías, 22 gramos de proteína,

32 de carbohidratos, 1 de grasa.

DESPUÉS DE ENTRENAR

1 sobre de reemplazo de comida

2 rebanadas de pan blanco

Total de calorías:

522 calorías, 44 gramos de proteína, 65 de carbohidratos, 10 de grasa.

CENA

250 gramos de lenguado 2 tazas de spaguetti cocido 1 taza de alubias verdes

Total de calorías:

724 calorías, 67 gramos de proteína, 98 de carbohidratos,

5 de grasa.

RESOPÓN

293 calorías. 33 gramos de proteína,

28 de carbohidratos, 4 de grasa.

Total de calorías:

293 calorías,

33 gramos de proteína, 28 de carbohidratos, 4 de grasa.

TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS

2878 calorías, 271 gramos de proteína, 371 de carbohidratos, 32 de grasa

FASE 2

SEMANA 3 Y SEMANA 4:

La proteína aporta el 45% de las calorías diarias (algo más de 3 gramos al día por kilo de peso corporal). La grasa supone ahora el 20% del total calórico.

DESAYUNO

2 huevos enteros (grandes)

2 claras de huevo (grandes l taza de avena cocida

1 plátano

Total de calorías:

432 calorías, 27 gramos de proteína, 54 de carbohidratos, 13

de grasa.

ALMUERZO

2 cucharadas de proteína de suero (mezcladas con agua)

Total de calorías:

170 calorías, 40 gramos de proteína, 2 de carbohidratos, 0 de grasa

COMIDA:

1 lata de atún

1 cucharada de mayonesa light

2 rebanadas de pan integral

Total de calorías:

371 calorías, 47 gramos de protei-na, 28 de carbohidratos, 7 de

MERIENDA

l taza de requesón desgrasado

1 /2 taza de piña troceada

Total de calorías:

: 203 calorías, 29 gramos de proteína, 16 de carbohidratos, 2 de grasa

ANTES DE ENTRENAR

1 batido de proteina de suero 1 plátano

Total de calorías: 205 calorías, 22 gramos de proteína, 32 de carbohidratos, 1 de grasa

DESPUÉS DE ENTRENAR

1 sobre de reemplazo de comidas

Total de calorías:

390 calorías. 40 gramos de proteina, 40 de carbohidratos, 8 de grasa

CENA

170 gramos de filetes magros 1 batata dulce

2 tazas de brécoles 2 tazas de ensaladas

1 cucharada de condimento desgrasado

Total de calorías:

576 calorías. 47 gramos de proteina, 48 de carbohidratos, 24 de grasa

RESOPÓN:

2 cucharadas de caseinato (mezclada con agua)

Total de calorías:

240 calorías. 46 gramos de proteina, 8 de carbohidratos,

2 de grasa.

TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS

2.587 calorías, 298 gramos de proteína, 228 de carbohidratos, 57 de grasa

 

FASE 3

SEMANA 5 Y SEMANA 6:

El total diario de proteína sigue igual que en la Fase 2, pero debido a la bajada de carbohidratos, ahora representa casi el 50% de la ingestión calórica del día. El consumo de grasa aumenta hasta suponer el 30% del total calórico diario.

DESAYUNO

4 huevos enteros (grandes)

1 taza de avena cocida

Total de calorías:

426 calorías,

29 gramos de proteina, 24 de carbohidratos, 22 de grasa.

ALMUERZO

2 cucharadas de proteína de suero (mezcladas con agua) 28 gramos de frutos secos

Total de calorías:

338 calorías.

45 gramos de proteina, 9 de carbohidratos, 15 de grasa.

COMIDA

1/2 lata de atún 1/2 taza de queso desgrasado

Total de calorías:

191 calorías,

34 g. de proteina,

3 de carbohidratos,

3 de grasa.

MERIENDA

1/2 lata de atún 1 cucharada de mayonesa desgrasada 6 galletas integrales

Total de calorías:

229 calorías, 22 gramos de proteina, 20 de carbohidratos 6 de grasa.

ANTES DE ENTRENAR

1 cucharada de proteína de suero (mezclada con agua) 1/2 aguacate

Total de calorías:

230 calorías,

22 gramos de proteina, 8 de carbohidratoS,6 de grasa.

DESPUÉS DE ENTRENAR

2 cucharadas de proteína de suero (mezcladas con agua)

1 plátano

Total de calorías:

290 calorías, 42 gramos de proteina, 33 de carbohidratos, 1 de grasa.
0 gramos de salmón de brécoles

CENA

250 gramos de salmón

2 tazas de brecoles.

Total de calorías: 528 calorías, 57 gramos de proteína,

12 de carbohidratos, 27 de grasa.

RESOPON

2 medidores de caseinato (mezclada con agua)

Total de calorías:

240 calorías,

46 gramos de proteina, 8 de carbohidratos. 2 de grasa.

Total de calorías diarias:

2.472 calorías, 297 gramos de proteína, 117 de carbohidratos,

89 de grasa.

SUPLEMENTOS

EXTRACTO DE TÉ VERDE

Debido a su ingrediente activo, galato de epigalocatequina (EGCG), el extracto de té verde ofrece numerosos beneficios, desde prevención contra el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta la promoción de la salud articular. Sin embargo, el beneficio que más nos motiva a los atletas es la pérdida de grasa asociada con la EGCG. ya que trabaja aumentando el metabolismo y liberando grasa al impedir la descomposición del neurotransmisor norepinefrina (NE, similar a la adrenalina).

Dosis: tomad por la mañana, antes de entrenar y a la hora de la cena, 200 a 500 mg de extracto de té verde que contenga 50% de EGCG.

CARNITINA

La carnitina ayuda a transportar la grasa a las mitocondrias musculares, donde se quema para producir energía. Cuando se toman pocos carbohidratos y nos basamos más en la grasa para cubrir nuestras necesidades energéticas, consumir carnitina puede favorecer el uso de la grasa como combustible y
minimizar el de aminoácidos. También ayuda a mantener los niveles de testosterona e incrementa la cantidad de receptores de testosterona dentro de las células musculares.

Dosis: Tomad 1 a 2 gramos de L-carnitina o aceil L-carnitina por la mañana, antes de entrenar y por la tarde.

CARNOSINA:

Cantidades elevadas de carnosina aparecen en las células musculares donde mejoran la fuerza muscular. La investigación demuestra que las células musculares con niveles elevados de carnosina son más fuertes debido a la capacidad del dipéptido para controlar la acidez producida durante la contracción de los músculos.

Dosis: Tomad 1 a 1,5 gramos de carnosina antes y después del entrenamiento.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS BCAA: Los aminoácidos leucina, isoleucina y valina son los denominados ramificados. Durante el ejercicio o cuando las calorías están bajas, los BCAA de las fibras musculares se descomponen para convertirse en glucosa. Si
no somos capaces de reemplazarlos, nuestros músculos se fatigan y perdemos masa muscular.

Dosis: Tomad 5 a 10 gramos por la mañana y antes y después del entrenamiento.

ACEITE DE PESCADO: Contiene los ácidos grasos esenciales omega-3 (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), que pueden ayudar al cuerpo a
que utilice otras grasas en forma de energía. Además, controlan la

descomposición muscular, potencian las funciones mental e inmunológica, mejoran la salud cardiovascular e incrementan la recuperación de las articulaciones.

Dosis: Tomad 1 a 3 gramos de aceite de pescado con el desayuno y (a comida.