1-
Sentadillas:
De
pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una barra
sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.
Agacharse
lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.
Realizar
3 series de 10 repeticiones, si no puede empiece con 3 series de 5
repeticiones.
2-Estocadas:
De
pie con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los
hombros.
Colocar
una pierna delante de la ores con los pies paralelos.
Flexionar
la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al
piso.
Levántese nuevamente.
Repetir
con la otra pierna.
Realizar
3 series de 10 repeticiones.
Si
le resulta difícil empiece
con 3 series de 5 repeticiones.
3-
Desplazamientos laterales:
De
pie con una barra sujeta por los extremos apoyada sobre los hombros y
los pies juntos.
Separar
una pierna en forma lateral flexionando la rodilla y volver a
la posición inicial.
Repetir
el ejercicio con la otra pierna.
Realizar
3 series de 10 repeticiones.
4-De
pie con las piernas a penas separadas y con una mancuerna en cada
mano.
Flexionar
las piernas y descender con el torso erguido y los brazos colgando a
los costados del cuerpo.
Los
talones deben separarse del piso. El descenso no es tan dificultoso,
lo que resulta mas difícil el
elevarse.
Realizar
3 series de 10 repeticiones.
Si
resulta difícil empezar
con 3 series de 5 repeticiones cada una.
5-Este
ejercicio puede hacerse sobre el piso o sobre un banco.
En posición de
cuatro patas, con los brazos extendidos y la espalda derecha, elevar
de costado una pierna hasta donde se pueda sin mover la cadera,
descender la pierna lentamente.
Es
importante en el ejercicio no arquear la espalda ni mover la cadera.
Realizar
3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
6-Acostada
en el piso de lado sobre la cadera, apoyada sobre el codo, como
muestra la figura.
La
pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada.
Se
eleva la pierna superior, no es necesario que suba mucho, no se debe
mover la cederá se
desciende nuevamente.
Realizar
3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
7-Acostada
en el piso de lado con el brazo estirado debajo de la cabeza.
La
pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante
como muestra la figura.
Elevar
lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.
Realizar
3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
8-Arrodillada
con los antebrazo apoyados en el piso.
Levantar
hacia atrás una pierna sin estirarla y bajar a
la posición inicial.
El
movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha
y luego la izquierda.
Realizar
3 series de 10 repeticiones con
cada pierna.
9-Arrodillada
con las palmas de las manos en el piso y los brazos estirados.
Llevar
lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atrás
retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a
la posición inicial.
Realizar
3 series de 15 repeticiones con
cada pierna.
10-Arrodillada
en el piso con el cuerpo erguido.
Llevar
lentamente el torso hacia atrás manteniendo una linea
recta entre el cuerpo y las piernas, como muestra la figura.
Regresar
lentamente a la posición inicial.
Realizar
3 series de 10 repeticiones. Si resulta difícil hacer
3 series de 5 repeticiones.
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