Rutinas de gimnasio para triceps:
Jalones en polea
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.
Jalones en polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el triceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.
Press francés
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imagen . Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Jalones en polea
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.
Jalones en polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el triceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.
Press francés
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imagen . Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
No hay comentarios:
Publicar un comentario