EJERCICIO DE HOMBROS

Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior 

 



Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, 
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el 
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la 
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente 
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con 
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos 
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. 
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio. 



Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior 


 





Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, 
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el 
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la 
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso 
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la 
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la 
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Entrenarás principalmente la región posterior del hombro y el trapecio. 



Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas 


 




Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas 
mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos 
paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, 
por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición 
inicial. 
Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. 




Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral 

 







Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo 
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar un 
"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas 
entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás. 


Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie 


 





De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los 
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después 
desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro 
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. 


Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación 


 






Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos 
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la 
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No 
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la 
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. 
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. 




Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas 



 






Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas 
pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por 
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la 
posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio 
para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. 
Trabajarás la región anterior del hombro.