MEJORA Y FORTALECE TUS ABDOMINALES
Los cultuistas son los deportistas que mejor han aprendido a perder grasa manteniendo al tiempo la masa muscular. Puedes tener una cintura más fuerte que la de un powerlifter. pero si la grasa la cubre, ¿quién lo sabe?
Lo hemos dicho tantas veces que ya estamos cansados de escucharlo, pero es algo que no se puede negar: la dieta es más de la mitad de la ecuación de la pérdida de grasa. Porque la clave de este plan consiste en reducir lentamente calorías y carbohidratos y mantener elevada la ingestión de proteína.
PERO PRIMERO, ALGO DE CIENCIA
Los estudios sobre dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos han descubierto que las personas aumentan de masa muscular al tiempo que van perdiendo grasa, y todo ello sin tocar una pesa o hacer algún ejercicio. Las dietas abundantes en proteína mantienen mejor los niveles del factor de crecimiento semejante a la insulina, clave para el desarrollo muscular. Y a medida que vamos reduciendo el consumo de carbohidratos, nuestros organismos producen cuerpos cetónicos, que son metabolitos de la grasa que protegen las fibras musculares contra la descomposición. Poneos ahora a imaginar cuanta masa muscular vais a conseguir si seguís una dieta abundante en proteína y reducida en carbohidratos, a la vez que entrenáis con pesas.
Las muestras de dieta contenidas en estas páginas se han diseñado para hombres de 80 kilos de peso que desean perder grasa. La mayoría de los culturistas de ese tamaño que entrenan 4 a 6 días por semana necesitan unas 3200 calorías diarias para mantener su peso corporal. Nuestra dieta queda ligeramente por debajo de esas calorías a fin de que perdamos grasa pero conservando a la vez la masa muscular o incluso incrementándola durante el trascurso de esas seis semanas.
TRABAJANDO EL PROGRAMA
Al igual que nuestro programa de ejercicio, el correspondiente a la dieta tiene también tres fases de dos semanas. En la Fase 1, nuestro objetivo consiste en reducir calorías por debajo del nivel de mantenimiento. Muchos culturistas cometen el error de efectuar reducciones calóricas drásticas; sin embargo, aquí apenas bajaremos de las 3000 diarias. Consumiremos unos 4 gramos diarios de carbohidratos por kilo de peso corporal (aproximadamente un 50% del total calórico) y unos 3 de proteína (casi un 40%); la ingestión de grasa supondrá ese 10 ó 15% restante.
Durante la Fase 2, las calorías bajarán hasta unas 2600 al día. El descenso procede de una reducción de los carbohidratos (ahora supondrán el 35% de vuestras calorías). El consumo de proteína seguirá siendo el mismo, pero constituirá el 45% de la ingesta calórica, y la grasa pasará a suponer el 20% del total calórico del día.
En la Fase 3, las calorías se quedan en 2400. El consumo de carbohidratos se reduce a menos del 20% del total calórico (menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal), y el de proteína sigue igual que en la Fase 2, pero debido a la pérdida de carbohidratos, ahora representa casi el 50% del consumo energético. La grasa aporta ahora más del 30% de nuestras calorías, y su mayor parte procede de fuentes sanas como yemas de huevo, frutos secos, aguacates y salmón. Estas grasas nos conceden la energía perdida de los carbohidratos, porque no se acumulan fácilmente en las células adiposas sino que se utilizan como combustible muscular. Durante esas dos semanas finales perderéis gran cantidad de grasa, quedando ya dispuestos para exhibir esos impecables abdominales que tanto deseáis.
Si de verdad queréis tener una cintura envidiable, llega el momento de poner atención a lo que coméis. Pero ahora ya sabéis que no es necesario seguir dietas insanas o pasar hambre; solo hace falta efectuar unos cambios ligeros a lo largo de unas pocas semanas. Damos en estas páginas consejos suficientes para tener los mejores abdominales posibles. ¿Dispuestos ya? M&F
Mantened el total calórico diario ligeramente por debajo de 3000 calorías. Consumid durante esta fase unos 4 gramos de carbohidratos al día por kilo de peso corporal, 3 de proteína, y algo más del 10% de vuestro total calórico en forma de grasa.
SEMANA 1 Y SEMANA 2:
DESAYUNO
1 huevo entero (grande).
3 claras de huevo (grandes)-*,
1 taza de avena cocida
1 plátano
Total de calorías:
374 calorías.
25 gramos de proteína, 53 de carbohidratos, 8 de grasa
ALMUERZO
110 gramos de pechuga de pavo
2 rebanadas de pan integral
Total de calorías:
244 calorías.
28 gramos de proteína, 28 de carbohidratos, 2 de grasa
COMIDA
170 gramos de pechuga de pollo 1 boniato mediano
Total de calorías:
303 calorías, 42 gramos
MERIENDA
225 gramos de yogur desgrasado con fruta
Total de calorías:
213 calorías,
10 gramos de proteína, 43 de carbohidratos,
0 de grasa.
ANTES DE ENTRENAR
1 batido de proteína de suero 1 plátano
Total de calorías:
205 calorías, 22 gramos de proteína,
32 de carbohidratos, 1 de grasa.
DESPUÉS DE ENTRENAR
1 sobre de reemplazo de comida
2 rebanadas de pan blanco
Total de calorías:
522 calorías, 44 gramos de proteína, 65 de carbohidratos, 10 de grasa.
CENA
250 gramos de lenguado 2 tazas de spaguetti cocido 1 taza de alubias verdes
Total de calorías:
724 calorías, 67 gramos de proteína, 98 de carbohidratos,
5 de grasa.
RESOPÓN
293 calorías. 33 gramos de proteína,
28 de carbohidratos, 4 de grasa.
Total de calorías:
293 calorías,
33 gramos de proteína, 28 de carbohidratos, 4 de grasa.
TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS
2878 calorías, 271 gramos de proteína, 371 de carbohidratos, 32 de grasa
FASE 2
SEMANA 3 Y SEMANA 4:
La proteína aporta el 45% de las calorías diarias (algo más de 3 gramos al día por kilo de peso corporal). La grasa supone ahora el 20% del total calórico.
DESAYUNO
2 huevos enteros (grandes)
2 claras de huevo (grandes l taza de avena cocida
1 plátano
Total de calorías:
432 calorías, 27 gramos de proteína, 54 de carbohidratos, 13
de grasa.
ALMUERZO
2 cucharadas de proteína de suero (mezcladas con agua)
Total de calorías:
170 calorías, 40 gramos de proteína, 2 de carbohidratos, 0 de grasa
COMIDA:
1 lata de atún
1 cucharada de mayonesa light
2 rebanadas de pan integral
Total de calorías:
371 calorías, 47 gramos de protei-na, 28 de carbohidratos, 7 de
MERIENDA
l taza de requesón desgrasado
1 /2 taza de piña troceada
Total de calorías:
: 203 calorías, 29 gramos de proteína, 16 de carbohidratos, 2 de grasa
ANTES DE ENTRENAR
1 batido de proteina de suero 1 plátano
Total de calorías: 205 calorías, 22 gramos de proteína, 32 de carbohidratos, 1 de grasa
DESPUÉS DE ENTRENAR
1 sobre de reemplazo de comidas
Total de calorías:
390 calorías. 40 gramos de proteina, 40 de carbohidratos, 8 de grasa
CENA
170 gramos de filetes magros 1 batata dulce
2 tazas de brécoles 2 tazas de ensaladas
1 cucharada de condimento desgrasado
Total de calorías:
576 calorías. 47 gramos de proteina, 48 de carbohidratos, 24 de grasa
RESOPÓN:
2 cucharadas de caseinato (mezclada con agua)
Total de calorías:
240 calorías. 46 gramos de proteina, 8 de carbohidratos,
2 de grasa.
TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS
2.587 calorías, 298 gramos de proteína, 228 de carbohidratos, 57 de grasa
FASE 3
SEMANA 5 Y SEMANA 6:
El total diario de proteína sigue igual que en la Fase 2, pero debido a la bajada de carbohidratos, ahora representa casi el 50% de la ingestión calórica del día. El consumo de grasa aumenta hasta suponer el 30% del total calórico diario.
DESAYUNO
4 huevos enteros (grandes)
1 taza de avena cocida
Total de calorías:
426 calorías,
29 gramos de proteina, 24 de carbohidratos, 22 de grasa.
ALMUERZO
2 cucharadas de proteína de suero (mezcladas con agua) 28 gramos de frutos secos
Total de calorías:
338 calorías.
45 gramos de proteina, 9 de carbohidratos, 15 de grasa.
COMIDA
1/2 lata de atún 1/2 taza de queso desgrasado
Total de calorías:
191 calorías,
34 g. de proteina,
3 de carbohidratos,
3 de grasa.
MERIENDA
1/2 lata de atún 1 cucharada de mayonesa desgrasada 6 galletas integrales
Total de calorías:
229 calorías, 22 gramos de proteina, 20 de carbohidratos 6 de grasa.
ANTES DE ENTRENAR
1 cucharada de proteína de suero (mezclada con agua) 1/2 aguacate
Total de calorías:
230 calorías,
22 gramos de proteina, 8 de carbohidratoS,6 de grasa.
DESPUÉS DE ENTRENAR
2 cucharadas de proteína de suero (mezcladas con agua)
1 plátano
Total de calorías:
290 calorías, 42 gramos de proteina, 33 de carbohidratos, 1 de grasa.
0 gramos de salmón de brécoles
0 gramos de salmón de brécoles
CENA
250 gramos de salmón
2 tazas de brecoles.
Total de calorías: 528 calorías, 57 gramos de proteína,
12 de carbohidratos, 27 de grasa.
RESOPON
2 medidores de caseinato (mezclada con agua)
Total de calorías:
240 calorías,
46 gramos de proteina, 8 de carbohidratos. 2 de grasa.
Total de calorías diarias:
2.472 calorías, 297 gramos de proteína, 117 de carbohidratos,
89 de grasa.
SUPLEMENTOS
EXTRACTO DE TÉ VERDE
Debido a su ingrediente activo, galato de epigalocatequina (EGCG), el extracto de té verde ofrece numerosos beneficios, desde prevención contra el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta la promoción de la salud articular. Sin embargo, el beneficio que más nos motiva a los atletas es la pérdida de grasa asociada con la EGCG. ya que trabaja aumentando el metabolismo y liberando grasa al impedir la descomposición del neurotransmisor norepinefrina (NE, similar a la adrenalina).
Dosis: tomad por la mañana, antes de entrenar y a la hora de la cena, 200 a 500 mg de extracto de té verde que contenga 50% de EGCG.
CARNITINA
La carnitina ayuda a transportar la grasa a las mitocondrias musculares, donde se quema para producir energía. Cuando se toman pocos carbohidratos y nos basamos más en la grasa para cubrir nuestras necesidades energéticas, consumir carnitina puede favorecer el uso de la grasa como combustible y
minimizar el de aminoácidos. También ayuda a mantener los niveles de testosterona e incrementa la cantidad de receptores de testosterona dentro de las células musculares.
minimizar el de aminoácidos. También ayuda a mantener los niveles de testosterona e incrementa la cantidad de receptores de testosterona dentro de las células musculares.
Dosis: Tomad 1 a 2 gramos de L-carnitina o aceil L-carnitina por la mañana, antes de entrenar y por la tarde.
CARNOSINA:
Cantidades elevadas de carnosina aparecen en las células musculares donde mejoran la fuerza muscular. La investigación demuestra que las células musculares con niveles elevados de carnosina son más fuertes debido a la capacidad del dipéptido para controlar la acidez producida durante la contracción de los músculos.
Dosis: Tomad 1 a 1,5 gramos de carnosina antes y después del entrenamiento.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS BCAA: Los aminoácidos leucina, isoleucina y valina son los denominados ramificados. Durante el ejercicio o cuando las calorías están bajas, los BCAA de las fibras musculares se descomponen para convertirse en glucosa. Si
no somos capaces de reemplazarlos, nuestros músculos se fatigan y perdemos masa muscular.
no somos capaces de reemplazarlos, nuestros músculos se fatigan y perdemos masa muscular.
Dosis: Tomad 5 a 10 gramos por la mañana y antes y después del entrenamiento.
ACEITE DE PESCADO: Contiene los ácidos grasos esenciales omega-3 (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), que pueden ayudar al cuerpo a
que utilice otras grasas en forma de energía. Además, controlan la
que utilice otras grasas en forma de energía. Además, controlan la
descomposición muscular, potencian las funciones mental e inmunológica, mejoran la salud cardiovascular e incrementan la recuperación de las articulaciones.
Dosis: Tomad 1 a 3 gramos de aceite de pescado con el desayuno y (a comida.
