A través del trabajo del corazón se consigue quemar una mayor cantidad de calorías; por eso la actividad aeróbica es la más recomendada para “quemar grasa”. Para ello es necesario que el corazón trabaje al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, tanto durante el entrenamiento aeróbico como en el entrenamiento de fuerza. Para poder determinar la frecuencia cardíaca máxima (FCM) debes aplicar la siguiente fórmula: 220 (pulsos) menos tu edad; luego calculas el 75% de ese resultado. Así, si tienes 25 años, tu FCM es de 195 pulsaciones por minuto, y al hacer ejercicio tu FCM debes ser aproximadamente de 145 pulsaciones por minuto. Entrenando de esta manera consigues sorprendentes resultados en tu plan de pérdida de peso.
Por otra parte, debes establecer 6 días de entrenamiento aeróbico a la semana (menos el día domingo, que se utiliza para un descanso absoluto del cuerpo) alternando distintas actividades: caminata, trote, ciclismo, patinaje en línea, gimnasia rítmica, movimientos aeróbicos, etc. La variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo del tiempo sin llegar a aburrirte.
Cronograma semanal de actividades aeróbicas:
- Lunes: 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. En este caso puedes comenzar la semana con una caminata por el parque. Así te pones en línea para encarar los otros días con toda la energía.
- Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso la cinta para correr o una bicicleta fija es ideal para cumplir con el trabajo aeróbico.
- Miércoles: 45 minutos de caminata ligera. Puedes optar también por trotar o andar en bicicleta unos 30 minutos.
- Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de gimnasia aeróbica (aeróbic, aerobox, steps o tae-bo) te ayudará a quemar una importante cantidad de calorías.
- Viernes: 45 minutos de ejercicio aeróbico. Un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. Si eres amante del agua, una sesión de natación también puede ser muy buena para bajar los kilitos de más.
- Sábado: El último día de la semana del entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza. Lleva a cabo 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con 30 minutos de entrenamiento de fuerza. Puedes elegir libremente la actividad aeróbica que más te guste, ya sea en el interior de tu casa, en un gimnasio o al aire libre.
Ejercicios de fuerza localizados: Un complemento ideal
Los ejercicios de fuerza te ayudarán a tonificar y marcar los músculos. Para ello debes considerar algunas reglas básicas del entrenamiento: Por cada ejercicio con pesas realiza 3 series de 15 repeticiones cada una, utiliza un peso ligero (de manera tal que puedas imprimirle cierta velocidad a los movimientos), respira de manera profunda y consciente (inspira al comenzar el ejercicio y espira al finalizar), realiza algunos ejercicios previos de calentamiento muscular (giros de brazos y movimientos de piernas) y termina la sesión con ejercicios de estiramiento (de esta forma relajas todo el cuerpo y evitas dolores musculares).
Lo ideal es entrenar 3 veces por semana (por ejemplo: martes, jueves y sábado) entre 30 y 45 minutos diarios. Recuerda que el mismo día que llevas a cabo los ejercicios de fuerza también realizas una actividad aeróbica. Si te sientes agotada y sin ganas de entrenar, tómate unos días para retomar el ritmo nuevamente. Es mejor hacer una pausa que abandonar definitivamente el entrenamiento. Y sin cometer excesos en las comidas, al cabo de unas semanas habrás conseguido un mejor estado físico, y lo más importante, con unos kilos menos y un silueta más definida.
Los ejercicios por orden de ejecución
1. Press de banca (pecho y tórax): Para realizar este ejercicio necesitas, además de una barra con peso, un banco de press. Acostada en el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo con las manos una barra con peso (al principio no más de 12 Kg.), efectúa una flexión con los brazos para bajar la barra hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego levantas la barra para regresar a la posición inicial.
2. Remo individual (espalda): Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha estirada tocando el piso, el brazo izquierdo apoyándose sobre el banco y el derecho estirado al costado agarrando una mancuerna, la levantas mientras flexionas el brazo y conservas el torso inclinado (pero sin arquear la columna). Luego vuelves a la posición inicial. Repites la serie pero con el otro brazo (invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos).
3. Vuelos laterales (hombros): Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna (al principio no más de 2 kilos cada una), los elevas por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso. Vuelves a la posición inicial.
4. Curl de bíceps (brazos): Parada con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso (al principio muy poco peso) delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia adelante, efectúa una flexión de brazos elevando la barra hasta la altura del mentón. Luego regresa a la posición inicial.
5. Press francés (brazos): Agarra una mancuerna (al principio no más de 2 kilos), la sujetas con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicándola con los brazos flexionados (como se ve en el dibujo) por detrás de la cabeza. Luego endereza los brazos subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza. Vuelve a la posición inicial.
6. Sentadilla con barra delante (piernas): Agachada con las piernas flexionadas ligeramente separadas entre sí y los brazos cruzados delante del pecho sosteniendo una barra con peso apoyada sobre los hombros (al principio el menor peso posible), eleva el tronco hacia arriba hasta quedar con las piernas rectas. Luego vuelve a la posición inicial.
No hay comentarios:
Publicar un comentario