EJERCICIOS DE PECHO

Ejercicios para pecho: Press de banca 


 




Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el 
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no 
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, 
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la 
posición con que iniciaste. 
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es 
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. 




Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada 


 






Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el 
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no 
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, 
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la 
posición con que iniciaste. 
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es 
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. 




Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada 



 



Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. 
Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas 
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado 
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta 
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus 
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. 




Ejercicios para pecho: Press en banca declinado 


 






Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y 
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la 
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi 
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre 
tratando de realizar un movimiento en línea recta. 
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. 





Ejercicios para pecho: Aperturas planas O cristos 



 



Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la 
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu 
cuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, 
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, 
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. 
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. 





Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas 

 






Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura 
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento 
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego 
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. 
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de 
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas 
específicos. 





Ejercicios para pecho: Pullover 



 





Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del 
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza 
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva 
la mancuerna hacia adelante. 
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor 
y la región superior del pectoral mayor. 






Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas 



 



Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. 
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se 
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. 
Entenarás todo el pectoral mayor. 

Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han 
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. 
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en 
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como 
los que ya hemos descrito.