EJERCICIOS PARA GIMNASIO PIERNAS (PARTE INFERIOR, PANTORRILLAS)

 
Elevación de talón con barra en hombros. 
 
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción 
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. 
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la 
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del 
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se 
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un 
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su 
realización. 
Entrenarás los gemelos. 

Elevación de talón con barra en muslos. 
 
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión 
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego 
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que 
puedas, repitiendo la acción. 
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). 

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución. 

EJERCICIOS GIMNASIO PIERNAS (PARTE SUPERIOR,MUSLOS)

Sentadillas completas. 
 
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, 
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre 
con la espalda recta. 
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que 
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que 
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. 
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. 

Carro romano 
 
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por 
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para 
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar 
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que 
desciendas mas el peso. 
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. 

Extensión de piernas 
 
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos 
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer 
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu 
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el 
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. 
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral. 

Curl femoral. 
 
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la 
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede 
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la 
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. 
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas 
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es 
mucho mejor si lo realizas con mancuerna. 
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si 
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. 
Entrenarás la región posterior de los muslos. 

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.