AUGMENTAR Y MEJORAR AUTOESTIMA

            ¿Cómo podemos mejorar nuestra autoestima?. Para contestar a esa pregunta, tenemos que definir lo que es autoestima. Esta es una palabra que no todos los psicólogos la definen de la misma manera. También algunos pensarían que es sentirse bien con uno mismo, tener confianza en sí mismo, otros pensarían que es sentirse superior a los demás.

 

            Etimológicamente, la palabra autoestima, significa estimarse, amarse, quererse a sí mismo. Tenerse en estima. Así las personas que tienen poca autoestima, apenas se estiman a sí mismos, apenas se quieren, apenas se respetan, pues se consideran inferiores a los demás. Tener baja autoestima es sentirse inapropiado para la vida, sentirse inadecuado como persona, y por lo tanto incapacitado para responder a los desafíos propios de la existencia. En ese sentido la persona con autoestima baja se siente incompetente para realizar cualquier tarea que merezca cierto reto, retroceden ante cualquier dificultad por pequeña que sea. Por el contrario las personas con una alta autoestima se están retando diariamente a sí mismos, intentan resolver cualquier problema o desafio que les presenta la vida, se crecen resolviéndolo, aumentan la confianza en sí mismos sabiéndose competentes para realizar casi cualquier tarea, y si no lo son, buscan a aquellos profesionales que sí son capaces de resolverla. Intentan por todos los caminos posibles realizar sus sueños, esos que brotan del sí mismo, de su conciencia interior, de su centro interno.

 

            Para mejorar la autoestima primero hemos de ser conscientes que la tenemos baja, pues muchas personas gozan de una autoestima elevada y no necesitan aumentarla más, al revés, sería perjudicial que lo hicieran. En ese sentido hemos de distinguir las personas que precisan mejorar la autoestima de aquellas otras que ya la tienen alta. También hemos de distinguir la autoestima alta del orgullo. La autoestima es una línea continua, donde en el extremo inferior estarían aquellas personas que se sienten acomplejadas, se sientes inferiores a los demás, y en el extremo superior estarían las personas que han superado la autoestima alta y se acercan al orgullo excesivo, la prepotencia, la chulería, el sentirse superior a los demás. En ese extremo se encuentran las personas que explotan a los demás en beneficio propio, ya que solo tienen autoestima, es decir, sólo se quieren a sí mismos, como si ellos fueran los únicos en el mundo y como si su felicidad solo dependiera de que los demás les obedezcan y cumplan sus órdenes. En cierto sentido tambien se podría decir que su autoestima, de tanta que tienen ha explotado como un globo de gas, ha desaparecido, pues han dejado de respetarse a sí mismos y a los demás, han dejado de darse cuenta que pertenecen a un universo donde existen muchos seres, muchos microcosmos que como ellos tambien intentan ser felices, lo cual es imposible conseguir si no tenemos en cuenta los derechos de los demás: Mis derechos terminan donde empiezan los derechos del otro.

 

            Síntomas de una autoestima positiva:

 

1.- El ser humano se siente feliz por el simple hecho de estar vivo.

2.- Es capaz de hablar de sus logros y de sus fracasos de forma franca y espontánea.

3.- Se siente cómodo cuando recibe halagos y muestras de afecto.

4.- Está abierto a la critica y reconoce sus errores de forma natural.

5.- Su forma de reaccionar es tranquila y espontánea.

6.- Está abierto a nuevas ideas, experiencias y posibilidades de la vida.

7.- Es capaz de sentir la vida con buen humor frente a sí mismo y a los demas.

8.- Muestra un comportamiento asertivo, manteniendo su opinión frente a la de los demás, sin ser beligerante, con respeto hacia ellos.

9- Mantiene una actitud de armonía y dignidad incluso en situaciones de estrés.

 

            La autoestima se forma en la infancia, con el cariño y la aprobación adecuada de los padres. Ni demasiado cariño ni demasiado sobreprotección, pues ambos perjudican mucho a los niños en el crecimiento de su autoestima, y cuando lleguen a adultos verán que su conciencia interior, su sí mismo, no ha crecido, pues ha sido excesivamente cargado por una gran protección . Son los típicos padres que no dejan a sus hijos desempeñar algunas conductas porque temen que les ocurra algo, por temor a que les pase algo (se pierdan, se hieran, se golpeen), los niños crecen encerrados en una jaula de fuertes barrotes que les impide crecer como personas, como seres libres, como individuos con confianza en sí mismos. No pueden hacer casi nada, y cuando quieren hacer algo tienen que dirigirse a sus padres que les diran que NO, que no pueden salir a jugar con sus amigos, que no pueden ir en bicicleta por la plaza peatonal del pueblo, que no pueden bañarse en la piscina de su amigo, que no, que no. Esos barrotes de la jaula son psicológicos y los niños los tienen clavados en el alma, y crecen con esos miedos, con esas presiones paternas que les impide madurar como seres individuales. Unos padres sobreprotectores hacen mucho más daño a los niños que los padres autoritarios. Los padres autoritarios (no confundamos con maltratadores), apenas dan cariño a sus hijos, apenas se preocupan por ellos, son como los sargentos de la familia: imponen normas y éstas se tienen que cumplir, porque ellos las imponen y porque ellos mandan. No se puede cuestionar su autoridad. Nada es negociable, todo se tiene que acatar, si no, hay castigo. Aquí el niño se siente seguro en un ambiente rígido, contra el cual trata de luchar y de evadirse de él. El niño siente que su padre le reprime, le constriñe el alma y tratará por todos los medios de salir de esa cárcel. Es una cárcel objetiva, visible para el niño. Pero la jaula, la cárcel donde reside el niño con padres sobreprotectores no es visible, es invisible, el niño no la siente como cárcel, sino que piensa que sus padres son muy buenos porque se preocupan por él, y crece sumido en una inmadurez, en una limitación de movimientos que cuando crezca le pasaran factura. Por supuesto ni el padre excesivamente autoritario ni el padre sobreprotector , ni tampoco el permisivo, representan ningún modelo parental.

 

            Tambien los niños que han sido ninguneados, tratados de forma invisible, como si no existieran y no contaran para nada, los niños que no han recibido caricias, besos, abrazos, ni muestras de cariño, los niños golpeados, no amados por sus padres, han sentido un gran sufrimiento, y ese sufrimiento les produce un gran malestar que será difícil de solucionar en la etapa adulta, al menos por sí mismos, aunque no imposible, con ayuda de una buena psicoterapia.    

 

Cuando lleguen a adultos, esos niños, hijos de padres sobreprotectores, tendrán que realizar una misión necesaria en su vida, si quieren realizar cualquier tarea, cualquier profesión, cualquier relación social: MEJORAR LA AUTOESTIMA.

 

            Para mejorar la autoestima no se necesita tener más posesiones. Para mejorar la autoestima no hay que ser más guapos Para mejorar la autoestima no hay que ser  más jóvenes, más listos. No hay que ser  más ricos, más famosos. Para mejorar la autoestima no se necesita  tener más amigos. Indudablemente si tenemos todos esos aspectos satisfechos nos sentiremos mejor con nosotros mismos, o quizás no, depende de cómo tengamos la autoestima. La autoestima no tiene nada que ver con aspectos externos a la persona, sino con los aspectos internos, con nuestra confianza en nosotros mismos, con sentirnos bien con la vida, con respetarnos a nosotros mismos, con saber escucharnos a nosotros mismos, con saber lo que queremos, con conocer nuestros gustos e intereses, con saber estar solos sin sentirnos solos, con saber estar acompañados sin sentirnos minusvalorados o querernos esconder de los demás.

 

            ¿Qué podemos hacer para mejorar la autoestima?:

 

1.- Pensar que somos únicos en el universo,  no hay dos seres iguales, y por tanto somos perfectos en nuestra imperfección.

 

2.- Somos fundamentales para el desarrollo del universo, ya que sin nosotros el universo no existe para nosotros, pues ese universo que vemos existe para nosotros gracias a nosotros mismos.

 

3.- Ante las dificultades de la vida, pensar que son normales, inherentes a ella. Esta vida no es un nido de rosas sin espinas, las rosas siempre tienen espinas, y asumir esas dificultades como propias de la vida nos da empuje para resolverlas.

 

4.- Para mejorar la autoestima hemos de sabernos escuchar y para ello hemos de aprender a reflexionar en silencio, a meditar, y escuchar a ese sí mismo, a ese centro interior que nos dice lo que quiere, lo que le gusta. Estar relajados para escuchar a ese yo interior que nos revele sus sueños, sus deseos, sus objetivos en la vida.

 

5.- Para mejorar la autoestima hemos de querernos a nosotros mismos, en la misma media que queremos a los demás. No nos hemos de querer más que a los demás pero tampoco menos que a los demás, ya lo dijo un maestro espiritual y un gran psicólogo: “Ama al prójimo como a ti mismo”, ni menos que a ti mismo porque tu prójimo es igual a ti, ni más que a ti mismo, ya que entonces dejas de respetarte a ti mismo. Las mujeres que aman demasiado a los demás, deben realizar cursos para mejorar la autoestima, donde en esos cursos se ven ejemplos cotidianos y prácticos tendentes a mejorar la autoestima, cada uno según su situación y responsabilidades.

 

6.- Para mejorar la autoestima hemos de pensar por nosotros mismos, no ser pensados por los demás. Los demás no nos tienen que dictar nuestros pensamientos y mucho menos nuestra conducta. No podemos ser juguetes de los demás, no dejar de hacer las cosas que nos gustan por temor a lo que piensen los demás, reprimir nuestros intereses porque mi madre no le gusta eso, o mi pareja no quiere que yo haga tal cosa. Hemos de ser respetuosos y comprensivos con los demás. No hay dos seres iguales y en ese sentido hemos de comprender que cada uno es de una manera y tendrá sus propios gustos e intereses, los cuales hemos de saber respetar y aceptar. “El qué dirán” es la camisa de fuerza de una autoestima sana, pues muchas veces nos limita nuestra conducta y nuestros deseos.

 

7.- Para mejorar la autoestima hemos de saber aceptar la soledad en determinados momentos o etapas de nuestra vida. Si bien somos seres sociales y nos necesitamos unos a otros para sobrevivir, hay momentos en que no podemos estar acompañados, y por tanto en esos momentos que estamos solos no tenemos que sentirnos abandonados. Para aumentar la autoestima hemos de ejercitarnos en la soledad, hemos de aprender a estar solos, hemos de aprender a basar nuestra vida en nuestro centro interior, y esto solo lo podremos hacer si hemos aprendido a estar solos, y a no depender de los demás. Está claro que nos necesitamos, que necesitamos el cariño de los demás, que necesitamos la comunicación con los demás, sobre todo con nuestros semejantes o con nuestra pareja, pero para aumentar la autoestima hemos debido aprender a estar solos, y cuando estemos solos, sentirnos bien con nosotros mismos. Podemos echar de menos a alguien, pero no por ello nos encontraremos mal, con angustia, con tensión, con miedos a la soledad.

 

8.- Para aumentar la autoestima hemos de realizar nuestros sueños, pero sin perder de vista nuestras responsabilidades, sin alejarnos de nuestra realidad. Saber encajar nuestros sueños con la realidad es lo que nos ayudará a aumentar la autoestima.

 

9.- Para aumentar la autoestima hemos de saber integrar nuestros valores, nuestras creencias con nuestra conducta, con nuestros hechos. Necesitamos principios que guíen nuestras vidas, esos principios, esas normas podrán ser más apropiados o menos, pero lo que es cierto es que los necesitamos. A veces esas normas contradicen la vida, entonces tendremos que saber cuestionarlas y alejarnos de ellas, ya que no nos ayudan para aumentar la autoestima, pues pueden ir en contra de nuestra vida y desarrollo humano.

 

10.- Para mejorar la autoestima hemos de tener autoaceptación. Ello no implica que no podamos mejorar, cambiar nuestro aspecto exterior, nuestras condiciones materiales, nuestra casa, nuestra ropa, nuestro coche, nuestro trabajo, para mejorarlos. Significa no estar en guerra contra nosotros mismos, por tanto aceptamos lo real sobre nosotros mismos, los hechos sobre nosotros y los respetamos, aunque si no nos gustan , podemos mejorarlos. En el caso de que no tengamos posible mejoría, significa que su cambio no depende de nosotros , por lo tanto debemos autoaceptarlos.

 

11.- Para mejorar la autoestima no hemos de someternos a situaciones indeseables o violentas para nosotros mismos o nuestro cuerpo. No hemos de dejarnos manipular, violentar, someter, explotar, menospreciar, etc. Para aumentar la autoestima hemos de saber decir no ante situaciones indeseables para nosotros.

 

12.- Para aumentar la autoestima hemos de soñar alto, sabiendo que los sueños siempre nos impulsan hacia delante. A veces los conseguiremos, otras veces no, pero lo importante es que los sueños aniden en nuestro corazón y como el motor de un coche nos impulsen hacia adelante, a pesar de los fracasos que inevitablemente encontraremos en el camino.

 

13. – En resumen, para aumentar la autoestima hemos de querernos, hemos de sentirnos bien con nosotros mismos, pues somos únicos y por tanto perfectos, incluso en nuestra imperfección. Hemos de ser egoístas, es decir, centrarnos en nuestro yo interior, ese centro interno que nos dice lo que está bien y lo que está mal para nosotros y para los demás, ese centro interior que nos dice lo que nos gusta y lo que no nos gusta, ese sí mismo que desarrollamos en nuestro centro de PSICOLOGIA INTEGRAL PARA TODOS, como primer área de estudio. Si no nos queremos a nosotros mismos no podremos querer a los demás, podremos ser dependientes de los demás, pero nuestro amor hacia ellos no existirá, pues estaremos incapacitados para amarles. El amor a nosotros mismos nos conecta con nuestro mundo interno y al mismo tiempo con el mundo que nos rodea, ya no hay separación entre nosotros y el mundo, pues el amor nos ha unido. Ya no podemos ir contra nosotros y tampoco iremos contra el mundo. La tranquilidad y la paz habitarán en nuestro corazón y los demás seres que nos rodean se sentirán bien con nosotros pues les contagiaremos la alegría, la paz, el amor y la felicidad de sentirnos bien con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea.

 

            Consulta www.psicologiaintegral.es y las novedades que tenemos periódicamente sobre los cursos que vamos a impartir, tanto por internet , como ahora de manera presencial en nuestro nuevo centro de PSICOLOGIA INTEGRAL, el primero que se abre en España, que estará en Valencia, en la calle Salamanca, 66. Entre esos cursos tendremos uno sobre COMO MEJORAR LA AUTOESTIMA. próximamente publicaremos los cursos que vamos a impartir con títulos muy sugestivos como: "los dioses del hombre y las diosas de la mujer", "estres y relajación", "autoestima para adolescentes", "Armonía en la pareja", "Separación y divorcio", "Dependencia emocional", "Adicciones", "Ser buenos padres", "Estimulación temprana", "Habilidades sociales en el trabajo",  "La depresión", "convivir con la esquizofrenia", etc. etc.

 

 

 

 

 

PORQUE PICAMOS,SOLUCIONES

¿Por qué picamos entre horas?

No existe una sola razón que sea la culpable del picar entre horas, son muchas las causas que nos empujan a comer entre las comidas.
En ocasiones el culpable de picar entre horas es el aburrimiento, pero también la ansiedad y el nerviosismo pueden ser los culpables de que adquiramos esta costumbre. Pero en ocasiones es un problema derivado de una dieta incorrecta, comidas demasiado separadas en el tiempo y pobres en proteínas y fibra.

Efectos de picar entre horas

Por supuesto los efectos que sobre nuestro organismo produce el picar entre horas son bastante negativos pues los alimentos que se suelen tomar son poco saludables y pueden favorecer la obesidad y el colesterol.

Si picamos entre horas sin control nuestro estómago está trabajando sin descanso, lo cual no es, en absoluto, conveniente.

Al tomar alimentos entre las comidas llegamos a estas sin demasiado apetito con lo cual comemos poco y entramos en un círculo vicioso del que solo podremos salir con mucha fuerza de voluntad.

Como evitar picar entre horas

Lo más aconsejable para evitar comer entre horas es efectuar cinco comidas al día, con lo que evitaremos estar demasiadas horas seguidas sin ingerir alimento y eliminaremos la necesidad de comer entre estas comidas.

Es importante que tomemos un buen desayuno que nos ayude a llegar hasta la mitad de la mañana, entonces tomaremos una fruta o un zumo y conseguiremos aguantar hasta la hora de la comida.

La comida (el almuerzo) ha de ser completa, pues es la ingesta más importante de alimentos que realizaremos a lo largo del día. A la hora de la merienda una infusión con galletas de fibra o una pieza de fruta serán suficientes para alcanzar la hora de la cena sin problemas.

Tomaremos una cena ligera, rica en proteínas, ya que es muy saciante e ideal para tener un buen descanso nocturno.

Con un poco de fuerza de voluntad seguro que podemos conseguir no picar entre horas.
Mantenernos activos y con la mente ocupada también nos ayudará a eliminar esa mala costumbre.

Otros consejos o trucos para no picar entre horas

Evita los dulces y la bollería industrial ya que favorecen las subidas y bajadas de glucosa ocasionando al rato unos ataques de ansiedad por tomar, de nuevo, algo dulce. Es muy habitual en gente que desayuna un café con leche y unas galletas o algún dulce. Al cabo de un par de horas ya tiene que picar algo (otro cafetito con leche, unas galletas, etc.)

Tomar Picolinato de cromo si cuando picamos entre horas o nos entra un hambre incontrolable siempre necesitamos comer chocolate. Este oligoelemento nos suele quitar las ganas de comer chocolate ya que nos regula los niveles de insulina.
Bebe un par de vasos de agua ente comidas. Además de hidratarnos ayuda a no picar entre horas.

¿Y si necesitamos comer algo?

Si necesitamos picar entre horas podemos elegir entre: una fruta, unos frutos secos crudos o tostados sin sal, unas tortitas de arroz o de maíz, un yogur, una infusión con un par de galletas integrales.

COMO EVITAR ENGORDAR

Cuantas veces e oído esta frase: “No lo entiendo, por más que hago no consigo adelgazar”, “¿Qué es lo que pasa?”, “¿Qué hago mal?”, “¿Qué le ocurre a mi metabolismo?”, “Seguro que es lento y por eso engordo”, ” Será porque tengo un problema de tiroides”… A lo mejor tu eres de las que piensan esto o conoces a alguien en esta situación, bueno, no te preocupes, muchas veces nos desesperamos porque no conseguimos adelgazar y creemos que algo tiene que estar mal en nuestro cuerpo, porque tanto esfuerzo sin recompensa no es normal. Aquí te vamos a pasar unos tips ,que te van a venir genial y es que, a veces ,hay pequeños gestos que consideras acertados, pero que lo único que hacen es hacerte más difícil lograr tu objetivo de adelgazar. Si te identificas con alguno de los puntos que vamos a mostrarte a continuación, ponle remedio cuanto antes porque, tal vez, es la razón principal por la que tu báscula no baja tanto como desearía. Hazte esta pregunta; y depende de tu respuesta ponle remedio:

¿DE LO QUE HAGO, QUE ME EVITA ADELGAZAR?:

ME SALTO  EL DESAYUNO:

Lo único que conseguirás si te saltas el desayuno es acabar devorando, literalmente, lo primero que se te ponga por delante a media mañana. Y seguramente no se tratará de una manzana o una barrita de cereales, porque el hambre en este momento gana a la razón. En cambio, si desayunas equilibradamente, estarás aportando a tu organismo los nutrientes que necesita, para no llegar desmayada a la hora de la comida.

HAGO CONTINUAMENTE UNA DIETA MUY ESTRICTA:

Además de ser muy, pero que muy, poco saludable, ya que no proporcionas a tu organismo todos los elementos que necesita, si sigues con frecuencia dietas excesivamente hipocalóricas (de menos de 1.000 kcal al día), al abandonarlas provocarás el temido efecto yo-yo. Tu cuerpo interpreta estos periodos de gran restricción calórica como una situación de riesgo. Por ello tras abandonar este tipo de dietas responde almacenando todas las grasas que puede, y engordas al minimísimo exceso.

PICO MUCHO ENTRE HORAS:

Tus menús son equilibrados pero sigues sin adelgazar y no logras descubrir el motivo. Es verdad que picas entre horas de vez en cuando e incluso tomas alimentos saludables, como por ejemplo frutos secos, permitidos en una dieta. Efectivamente este tipo de productos no tiene por qué hacerte engordar, siempre y cuando tomes pequeñas cantidades, (unos 30 gramos al día), si por contra, abusas de ellos pueden ser los causantes de que la aguja de tu báscula suba poco a poco.

ABUSO MUCHO DE LOS ALIMENTOS LIGHT:

Métete esto en la cabeza: “light” no es sinónimo de “sin calorías”. Llamamos así a los alimentos que tienen un número de calorías inferior (normalmente un 30% menos) que el que corresponde a su versión clásica. Pero esto, ¡No significa que no engordan!. Pese a que son una opción más ligera si quieres perder peso, conviene que también los tomes con moderación.

BEBO MUCHOS CAFES CON  LECHE Y ZUMOS, PERO ESO NO CUENTA:

Lo que bebes también engorda, por ejemplo, un café con leche puede aportarte más de 80 kcal por taza. Lo mismo ocurre con los zumos de frutas envasados, sobre todo si contienen azúcares añadidos. Fíjate bien en la composición nutricional reflejada en sus etiquetas.
NO BEBO MUCHA AGUA PORQUE ME HACE SENTIR HINCHADA:

Aunque parezca una paradoja, si no tomas suficiente líquido se lo pones más difícil a tu organismo a la hora de eliminar las sustancias de desecho. El agua debe ser tu bebida por excelencia, aporta O% kcal, te hidrata y te ayuda a combatir la retención de líquidos. Olvida ese estúpido rumor de que el agua engorda, ten siempre a mano un botellín de agua, (en la oficina, en el bolso…) te ayudará a tomar los diez vasos recomendados por la Sociedad Española de Alimentación Comunitaria (SENC).

ME PESO CADA DIA:

Pesarte cada día puede llevarte al desánimo fácilmente, en un día tu peso puede variar al alza o a la baja ¡Incluso 2 kg!, por varios motivos, (si acabas de comer, de beber, si eres mujer y tienes la menstruación…). Súbete a la báscula una vez por semana y siempre a la misma hora, más recomendable por la mañana en ayunas, así sabrás el peso exacto de tu cuerpo.

NO HAGO CASI DEPORTE:

Si tiendes al sobrepeso y el deporte no forma parte de tu vida te será mucho más complicado adelgazar. Entonces… ¿Cuáles son los motivos que te impulsan al sedentarismo? Al poco tiempo que muchos de nosotros tenemos para cuidarnos, se une la vergüenza de practicar ejercicio en público, que padecen algunas personas con unos kilitos de más. Una reciente investigación publicada en “Journal of Nutrition Education and Behaviour” así lo demuestra. Sal a anadar con tus amig@s, además de servirte como socialización, te ayudara en tu proposito de aldelgazar.

PECO EN LA CENA:

No peques en la cena, ni a partir de las 18.00 de la tarde, en estas horas, todo lo que metas en tu cuerpo innecesario, tenderá a la acumulación. La última comida del día no debe ser excesiva. En ella, debes incluir proteínas, vitaminas, minerales y muy pocos hidratos de carbono. Una buena opción puede ser una menestra de verduras como primer plato y un pescado a la plancha como segundo. De postre, una pieza de fruta o un yogur desnatado.

CREO QUE PORQUE ALGO ES INTEGRAL ENGORDA MENOS:

Si los comparamos con los productos refinados, los integrales tienen más fibra. Pero esto no quiere decir que engorden menos, o incluso que adelgacen. El aporte calórico es muy similar, aunque también es cierto que al ser más ricos en fibra tienen un mayor efecto saciante y evitan el estreñimiento que te hace sentir tan hinchada. Puedes tomarlos si pretendes adelgazar, pero no sin límite.

COMO EVITAR RETENCIÓN DE LIQUIDOS

Retención de líquidos: remedios para acabar con ella

Un aumento de peso inexplicable, piernas o manos hinchadas, debilidad, calambres..., todo puede ser consecuencia de una retención de líquidos. Si bien en principio es un problema que no entraña mayor peligro, sí que puede ser síntoma de algún padecimiento como hipertensión o algunas cardiopatías.

¿Quién en algún momento de su vida no ha sufrido retención de líquidos? Es un problema de salud que atañe a gran número de personas, especialmente a las mujeres. Y para tratarlo eficazmente es necesario descubrir qué causas lo motivan.

Cuando el nivel está por encima del 75%

La retención de líquidos se produce cuando hay una imposibilidad de eliminar cualquier humor del organismo (agua y líquidos de cualquier clase) y se superan los niveles del 75%.

Nuestro organismo, a través de un complejo sistema de hormonas, está constantemente ajustando los niveles de líquidos para que se mantengan de forma constante, por eso si se bebe más agua de la cuenta no sucede nada, ya que es eliminada por los riñones en forma de orina o a través de las glándulas sudoríparas. El problema se produce cuando, por algún motivo, el cuerpo es incapaz de eliminar todo el líquido necesario para mantener este equilibrio, por lo que se produce la retención. 

Sus principales síntomas son calambres, debilidad, palpitaciones, hinchazón y malestar general. Desde un punto de vista estético, puede provocar celulitis y un aumento de volumen considerable. En muchos casos, se llega a confundir incluso con sobrepeso, por eso las personas que lo sufren se someten a dietas de adelgazamiento erróneas, agravando el problema. 

Cuestión de hormonas... y algo más

Muchos son los factores que pueden provocar la retención de líquidos: 

 Una mala alimentación con exceso de sal y de alcohol, y falta de proteínas y nutrientes.

 Una vida muy sedentaria.

 Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia).

 Trastornos hepáticos, cardiacos o renales, que hacen desequilibrar la balanza y provocan que los tejidos acumulen fluidos.

 Uso de ciertos medicamentos...

Todos estos factores contribuyen a esa pesadez y malestar general provocado por este problema.

Durante el embarazo

Es muy común en el periodo de gestación retener más líquidos de los que necesita el organismo. Al menos el 50% de las mujeres lo padecen en algún momento, sobre todo durante el tercer trimestre. Todo este desarreglo es culpa de los drásticos cambios hormonales que se desarrollan durante el embarazo y se suele manifestar con una ligera hinchazón de tobillos y pies. En medicina, este problema recibe el nombre de ‘edema’ y no es muy preocupante, aunque es aconsejable comentarlo con el ginecólogo. 

Pero si la hinchazón es excesivamente exagerada y se amplía a la zona de las manos y la cara, hay que acudir al medico sin demora. Podría tratarse de una afección más grave como la preeclampsia, caracterizada, además de por la presencia de edema, por contener proteínas en la orina y alta presión sanguínea. 

Los edemas leves se corrigen con medidas sencillas, pero en cualquier caso no se debe tomar ningún medicamento sin consultar con el especialista. 

Cuándo acudir al médico

Aunque la retención de líquidos no suele ser un problema muy molesto, sí es necesario acudir al médico, especialmente si persiste a lo largo del tiempo sin obedecer a cambios hormonales (como durante la menstruación o el embarazo), si se aumenta repentinamente de peso de forma importante o si al ejercer presión sobre la piel en la zona hinchada queda marca durante demasiado tiempo.

Éstos suelen ser síntomas que delatan problemas mayores, como hipertensión, algunas cardiopatías o hipertrofia renal. 

Remedios sencillos

Una vez se han descartado posibles problemas serios, se puede recurrir a remedios sencillos, pero efectivos:

 Haz ejercicio. Nadar, caminar, montar en bicicleta, subir y bajar escaleras…, cualquier ejercicio de estas características en el que haya que mover las piernas, facilita el trabajo a los riñones. Si tu actividad laboral te obliga a estar sentada durante mucho tiempo, levántate al menos una vez a la hora y da un ligero paseo por la habitación. Si no puedes, mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo, para que los músculos de las piernas ejerzan una acción de bombeo. 

 Métete en el agua. Una vez dentro (en el mar, piscina o bañera), mueve las piernas para que los músculos bombeen los líquidos hacia la vejiga. La presión que ejerce el agua facilitará la expulsión a través de la orina.

 Descansa las piernas y pies. Si la retención de líquidos se acumula en la zona de las extremidades inferiores, recuéstate y eleva los pies al menos una hora por las tardes. No uses ropa, zapatos o calcetines muy ajustados.

 Bebe mucha agua. Cuanto más agua tomes, más fácilmente podrás expulsar los líquidos sobrantes. La cantidad mínima recomendada es de un litro y medio a dos litros. No esperes a tener sed para beber, hazlo de forma continuada a lo largo del día, ya que este síntoma sólo será indicativo de que ha comenzado la deshidratación en el cuerpo. Puedes también ingerir zumos e infusiones. Un truco: un vaso justo al levantarte te ayudará a eliminar los fluidos acumulados durante la noche. 

 Las hiervas y vegetales diuréticos te ayudarán. Los más eficaces son las infusiones de perejil, enebro, hojas de olivo, cola de caballo, caldos de puerros, espárragos frescos y pepino. Todos ellos aumentan la producción de orina. 

 Una dieta rica en proteínas. Evita la retención de agua, ya que tras su ingestión el hígado produce la albúmina, que es la sustancia necesaria para que los fluidos no se acumulen en los tejidos.

 El reposo es esencial. Ocho horas por la noches y a poder ser una hora después de comer, si tu ritmo de vida te lo permite.

COMO COMBATIR LA ANDIEDAD

La ansiedad es un estado de inquietud de carácter difuso que normalmente la persona no puede explicar. Generalmente cuando se habla de ansiedad no se hace referencia a un temor a algo concreto que se encuentra fuera de nosotros mismos sino que la misma es la expresión de algún tipo de conflicto emocional interno.

A grandes rasgos puede hablarse de dos tipologías de ansiedad: la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. Cuando se habla de la ansiedad rasgo nos referimos a una persona que desde épocas muy tempranas de su vida ha sentido ansiedad y esta se ha convertido en una compañera perenne a lo largo de la vida (generalmente estas personas tienen un temperamento que las lleva a actuar muy rápido ante las más diversas situaciones, son fácilmente excitables y les cuesta relajarse). Al contrario, cuando nos referimos a la ansiedad estado es porque existe algún acontecimiento (o conjunto de ellos) que hace que la persona responda de manera ansiosa en momentos puntuales de su vida.

La buena noticia es que la ansiedad se puede revertir, en muchas ocasiones sin tener la necesidad de acudir a los psicofármacos sino a partir de una serie de estrategias muy sencillas.

1. Tómate tu tiempo para emprender las tareas cotidianas. Muchas de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen sin sentarse a la mesa, hacen dos o tres cosas a la misma vez. El problema de asumir el día con este estilo apresurado estriba en que nuestro cerebro se está retroalimentando constantemente de las señales que le envía nuestro cuerpo; de esta forma, la agitación psicomotora a la cual nos sometemos, le indica al cerebro que estamos apresurados y ansiosos, lo cual hace que el mismo responda aumentando los niveles de ansiedad. Cuando enfrentamos el día con ansiedad y prisas, estamos creando un círculo vicioso que genera más ansiedad. Por ello el primer paso para combatir la ansiedad se centra en disminuir nuestro ritmo cotidiano.

2. Controla los movimientos repetitivos propios de la ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos tendemos a jugar nerviosamente con los objetos que están a nuestro alrededor, movemos incesantemente el pie, caminamos de un lado al otro… Estas conductas son percibidas por nuestro cerebro y sólo contribuyen a aumentar la ansiedad. Por ello, es importante estar atentos a la aparición de las mismas y aprender a controlarlas de manera consciente. De esta forma me atrevería a decir que se puede reducir la ansiedad en un 20%.

3. No dejes tareas pendientes. Una de las cosas que aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. En muchas ocasiones simplemente postergamos las tareas porque no tenemos ganas de enfrentarlas pero al final resulta que éstas se van acumulando y se convierten en una fuente innecesaria de tensión. Cuando enfrentas las tareas en la misma medida en que éstas se te van presentando, estaremos eliminando de nuestra vida una fuente ansiógena.

4. Aprende a decir “no”. En muchas ocasiones la ansiedad aparece porque no sabemos decir “no” y terminamos llenándonos de tareas que no nos permiten disfrutar ni siquiera de una hora libre al día. La persona con tendencia a la ansiedad debe aprender a jerarquizar, determinar cuáles son las tareas más importantes y cuáles, definitivamente, no merecen la pena el esfuerzo. Debemos recordar que las relaciones interpersonales y ayudar a los amigos es importante de la misma forma que es ideal ser un trabajador eficiente, pero para lograr esto necesitamos de la salud psicológica.

5. Reserva una hora diaria para dedicarla a las actividades que más te gusten. Con mucha frecuencia las personas ansiosas no se dedican tiempo a sí mismas y esto les genera cierta frustración ya que la inmensa mayoría de las actividades cotidianas que realizan no son de su agrado. Cuando realizamos una tarea que realmente nos gusta nuestro cerebro libera sustancias que no sólo nos hacen sentir bien sino que también nos relajan.

6. Cambia tu forma de pensar. En muchas ocasiones la persona ansiosa también es muy rígida en sus ideas, es perfeccionista y se preocupa demasiado por los acontecimientos venideros. Lo cierto es que usualmente la preocupación por lo que vendrá genera una gran cantidad de ansiedad y desasosiego, temores que finalmente no tienen ningún fundamento. Para controlar la ansiedad no basta con regular los movimientos del cuerpo o con emprender las tareas de una forma más pausada; es importante lograr un cambio interior donde aceptemos que la vida es cambiante y que podemos errar pero lo importante es el camino, no la meta.

7. Aprende técnicas de relajación o apúntate a ejercicios de Yoga o Tai Chi. En ciertas ocasiones las estrategias anteriormente descritas no bastan para combatir la ansiedad porque ésta se ha instaurado muy profundamente en nuestra personalidad, entonces podemos conjugarlas con la práctica de ejercicios físicos como el Yoga o el Tai Chi, que benefician a nuestro organismo y a la misma vez nos permiten reencontrar la paz interior o por técnicas como la relajación muscular progresiva o la respiración diafragmática.

EJERCICIOS PARA REALZAR EL PECHO/BUSTO

El cuidado permanente y la adecuada ejercitación contribuyen a la belleza del busto, y sin necesidad de recurrir a cirugías estéticas ni a trucos improvisados. Si deseas cultivar una “seducción en alza” y una “silueta con curvas”, practica los ejercicios que te sugiero al menos tres veces por semana. Muy pronto verás como mejoras la forma y la firmeza de los senos.

1) Paradas de cara contra la pared, tomar distancia con los brazos apoyando las palmas de las manos. Flexionar los codos de manera que el pecho toque la pared, sin mover las piernas ni doblar las rodillas. Volver a la posición vertical y repetir 15 veces.

2) Sentadas al borde de una silla, flexionar los brazos a la altura del pecho de manera que se junten las puntas de los dedos. Levantar los codos hasta los hombros y volver a la postura anterior, quince veces.

3) En la misma posición anterior, cruzar las manos para sostener los antebrazos. Desde allí, presionar los músculos hacia adentro y hacia afuera con golpes cortos y secos. Repetir quince veces.

4) Sentada, con la espalda bien derecha, levantar un brazo y estirarlo lo más que se pueda, mientras el otro, caído a lo largo del cuerpo actúa como contrapeso. Bajarlo y repetir el ejercicio con el otro, unas quince veces.

CON PESAS

1) Con una pesa en cada mano (o algún objeto que simule un peso de 1 kg.) llevar ambos brazos hacia adelante, frente al pecho, sin sobrepasar la altura de los hombros. Cruzar los brazos uno sobre otro a la altura de la muñeca, alternando izquierdo sobre derecho y derecho sobre izquierdo. Repetir unas 15 veces.

2) Acostadas boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar una pesa en cada mano. Elevar los brazos en ángulo recto. Flexionando un poco el codo llevar un brazo hacia atrás hasta tocar el suelo y volver a subir. Alternar los brazos, repitiendo 15 veces con cada uno.

CON BANDAS ELÁSTICAS

1) Tomar una banda elástica (si no la tienes puedes comprar un metro de elástico resistente) y enrollar un tramo en cada mano. Con los brazos flexionados a la altura del pecho, estirar con toda la fuerza y luego aflojar. Repetir 50 veces.

2) Sentadas con las piernas levemente flexionadas, sujetar la banda con las plantas de los pies y cruzarla a la altura de las “canillas” (ver el gráfico). Tirar hacia atrás con la mayor tensión posible, abriendo los codos y luego volver a la posición inicial. Realizar un total de 30 veces.

3) En la misma postura del ejercicio anterior imitar el movimiento de remar, unas 50 veces.

EJERCICIOS PARA GIMNASIO ESPALDA

Polea tras-nuca 
 
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra 
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la 
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia 
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. 
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, 
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. 
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde 
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. 

Polea al pecho 
 
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con 
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión 
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo 
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la 
extensión completa. 
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso 
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el 
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el 
peso y realices un mejor ejercicio. 
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos 
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. 

Remo en máquina 
 
Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la 
flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás 
a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para 
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma 
trabajen los músculos que estamos ejercitando. 
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos 
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. 

Barra al mentón 
 
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia 
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar 
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en 
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. 

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

EJERCICIOS GIMNASIO ABDOMEN

Curl abdominal declinado 
 
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a 
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e 
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como 
éste, deben ser realizados con la espalda recta. 
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales 
(zona superior del abdomen). 

Curl abdominal declinado con desaceleración 
 
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el 
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia 
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento 
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido 
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una 
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los 
músculos abdominales. 

Curl lateral declinado 
 
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos 
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego 
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha 
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. 
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los 
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. 

Elevación de piernas 
 
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, 
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las 
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya 
que incluye movimiento de desaceleración. 

Laterales con mancuernas 
 
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. 
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. 

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución. 

EJERCICIOS PARA GIMNASIO PIERNAS (PARTE INFERIOR, PANTORRILLAS)

 
Elevación de talón con barra en hombros. 
 
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción 
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. 
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la 
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del 
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se 
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un 
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su 
realización. 
Entrenarás los gemelos. 

Elevación de talón con barra en muslos. 
 
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión 
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego 
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que 
puedas, repitiendo la acción. 
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). 

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución. 

EJERCICIOS GIMNASIO PIERNAS (PARTE SUPERIOR,MUSLOS)

Sentadillas completas. 
 
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, 
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre 
con la espalda recta. 
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que 
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que 
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. 
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. 

Carro romano 
 
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por 
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para 
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar 
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que 
desciendas mas el peso. 
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. 

Extensión de piernas 
 
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos 
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer 
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu 
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el 
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. 
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral. 

Curl femoral. 
 
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la 
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede 
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la 
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. 
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas 
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es 
mucho mejor si lo realizas con mancuerna. 
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si 
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. 
Entrenarás la región posterior de los muslos. 

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.