Dieta nutritiva no mas de 28 dias

La dieta nutritiva puede adoptarse como un estilo de alimentación, no sólo para bajar de peso sino también para mantener los resultados obtenidos. Por eso consiste en seguir menús diarios a elección reducidos en calorías pero sumamente nutritivos. Estos menús pueden extenderse por 28 días, el tiempo previsto para esta dieta genérica. Ante cualquier duda consulta con un médico o nutricionista.

Sólo debes asegurarte una ingesta suficiente y variada de alimentos para cubrir los gastos diarios de energía corporal y aportar los nutrientes esenciales que necesita el organismo para su correcto funcionamiento. Además, recuerda que una dieta sin el complemento de la actividad física, no puede considerarse efectiva. El ejercicio regular no sólo te ayuda a bajar de peso, sino también mejora tu estado de salud general y te permite vivir más y mejor. Lo ideal es seguir un programa de entrenamiento físico que combine una actividad aeróbica diaria (caminatas, trote, bicicleta o aeróbic suave) con ejercicios de fuerza (pesas) tres veces por semana. Así consigues quemar grasa y tonificar los músculos, evitando la antiestética flacidez.

Alimentos que debes consumir diariamente

Independientemente del menú y las preparaciones que puedas llegar a hacer, los siguientes tipos de alimentos nunca deben faltar en tu dieta, ya que a través de ellos te aseguras alcanzar los objetivos de pérdida de peso con éxito y salud:

• Vegetales (crudos o cocidos): 4 porciones diarias.
• Frutas frescas: 2 a 3 unidades medianas por días (una debe ser cítrica).
• Pastas, panes y/o cereales integrales: 3 a 4 porciones por día (por ejemplo, una porción de pan, una de arroz y otra de pastas).
• Leche o yogur descremado: hasta 2 porciones o vasos por día.
• Quesos magros (blancos descremados): 1 porción diaria.
• Huevos: De 3 a 4 unidades por semana (nunca fritos).
• Carnes: Hasta 150 gr. por día (una porción y media). Siempre carne magra (sin grasa) y alternando el consumo entre carnes rojas, aves y pescados.
• Legumbres: Entre 3 y 5 porciones semanales combinadas con verduras o cereales. Pueden emplearse algunos días como reemplazo de la carne.
• Aceites vegetales (sólo crudo): Hasta dos cucharadas tamaño postre por día.
• Agua y jugos de frutas: Un mínimo de 8 vasos por día (6 de agua y 2 de jugos es lo ideal). Además beber infusiones de hierbas (manzanilla, boldo y menta) y caldos suaves.

*Se recomienda llevar de 5 a 6 comidas diarias divididas de la siguiente forma: cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones o tentempiés (a media mañana y media tarde). El desayuno puede ser abundante y variado para proveerle al cuerpo la energía necesaria para comenzar el día con todo mientras que la cena siempre debe ser liviana (verduras, caldos y poca carne). Luego de cenar debes esperar unas tres horas para acostarte. El agua debes beberla fuera de las comidas y las colaciones pueden ser una fruta, una verdura, un emparedado natural, un yogur descremado, un trozo de queso, un jugo de frutas o una porción de gelatina dietética.

Los menús diarios de la Dieta Nutritiva

Opciones para el desayuno y la merienda

Puedes elegir los siguientes desayunos para cada día de la dieta. Lo ideal es alternarlos y variarlos para evitar caer en una monotonía:

• 1 vaso de leche descremada con una infusión suave o malta torrada con una o dos rebanadas de pan integral untadas con queso blanco descremado y/o mermelada sin azúcar.
• 1 porción de cereales tostados con leche descremada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).
• 1 jugo de naranja, una infusión de manzanilla y tres tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada sin azúcar.
• 1 porción de muesli (a base de frutas secas, almendras y cereales tostados) con leche descremada y media cucharadita de miel.
• La merienda debe ser más liviana y puedes elegir entre los siguiente menús (recuerda que sólo son a modo de ejemplos y tú puedes armar los tuyos):
• Una infusión a gusto (menos té negro) con un vaso de leche descremada o un yogur descremado.
• Un vaso de jugo de frutas con una rebanada de pan integral con queso descremado.
• Un vaso de leche descremada caliente con tres galletitas de cereales dulces o cinco galletitas saladas.

Opciones para el almuerzo y la cena

Menús para almuerzos nutritivos y suculentos (elige uno por día):

• Ensalada de apio y remolacha; suprema de pollo a la plancha con limón y una porción de chauchas; un cítrico a elección (mandarina o naranja).
• Ensalada de berros con cebolla; tallarines con tomate y albahaca; medio pomelo con edulcorante.
• Ensalada de zanahoria rallada; 1 churrasco de ternera (sin grasa) con brécoles al ajo; una manzana asada sin azúcar.
• Ensalada de remolacha; un cuarto de pollo grillé con zapallitos al vapor; tres ciruelas.
• Ensalada de repollo y zanahoria; filete de merluza al horno con una papa asada; una pera fresca.
• Ensalada de brotes de soja y zanahoria rallada; dos crepes de espinaca con salsa de tomate; una porción de gelatina dietética con media manzana en trozos.
• Ensalada de apio, manzana y choclo; una hamburguesa de pescado a la plancha con rodajas de cebolla y tomate; una mandarina.

Menús para cenas sabrosas y livianas (elige uno por día):

• Sopa de arroz integral; mezcla de acelgas con calabazas al horno; una naranja.
• Omelet de jamón (sobre teflón); chauchas con salsa de tomate y ajo; una manzana.
• Ensalada verde con atún al natural; legumbres con salsa liviana (tipo guiso); 1 porción de gelatina dietética.
• Sopa de verduras; tarta liviana de cebolla y queso magro blanco; una taza con frutillas sin azúcar.
• Caldo de verduras con calabaza en trozos; dos rodajas de carne al horno con ensalada verde; una naranja.
• Ensalada de lechuga con un huevo; arroz integral con morrones y tomate al natural; gelatina dietética.
• Un tomate en mitades; dos rodajas de pan integral con espinaca y salsa blanca descremada; un kiwi.