EJERCICIOS SIMETRÍA CORPORAL

Generalmente, en los entrenamientos localizados se seleccionan un menor número de ejercicios para la musculatura de los hombros y la espalda. Así se comete un gran error, porque si se trabajan dichas zonas musculares se disminuye visualmente el ancho de la cintura, consiguiendo una armonía entre lo heredado y aquello que se puede modificar. Por ejemplo: si tienes hombros pequeños, caderas anchas y poco trabajo de brazos, tu figura se verá como un triángulo. Si el deseo es cambiar este aspecto visual, lo que debes hacer es ampliar la caja torácica, resaltar la musculatura postural (hombros y espalda) y desarrollar tono en los brazos, logrando así una forma de triángulo invertido. De esta manera queda el resto del cuerpo disminuido, ya que sobresalen más los hombros y por ende se marca más la cintura.

A continuación te propongo un plan para conseguir de manera rápida y efectiva una simetría corporal perfecta. Puedes sumarlo a tus actividades físicas cotidianas potenciado así los resultados.

Niveles del entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (+ 3ª semana): 3 series de 10, 12 y 14 repeticiones respectivamente.

Uno por uno, los ejercicios

Giros de brazos (calentamiento): Parados, los pies juntos y los brazos estirados a los costados, lleva a cabo giros completos con los brazos en forma ligera por ambos lados. La respiración debe ser rápida pero profunda (inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca). Con un par de minutos es suficiente para que los brazos y el cuerpo entren en calor, así evitas lesiones.

1. Vuelos laterales: Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna. Eleva los brazos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

2. Remo de pie con mancuernas: Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados más abiertos que los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano con los puños por delante de la misma y las palmas mirando hacia atrás. Levanta las mancuernas hasta la altura del mentón. Luego regresa lentamente a la posición inicial.

3. Press de banca: Acostados sobre el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Efectúa una flexión con los brazos para bajar las mancuernas hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego vuelve a estirar los brazos expulsando el aire por la boca y a continuación regresa a la posición inicia inhalando el aire por la nariz.

4. Flexiones lagartijas: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.

5. Press militar con mancuernas: Sentados en una silla con respaldar, sostiene una mancuerna en cada mano mientras sitúas ambos brazos suspendidos y flexionados a los costados del cuerpo (como se aprecia en el dibujo). Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos hacia arriba. Regresa lentamente a la posición inicial.