EJERCICIOS ABDOMINALES

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal 

 



Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos 
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en 
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero 
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. 
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar 
el número de repeticiones. 
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región 
superior del abdomen). 


Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado 

 



Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a 
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e 
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como 
éste, deben ser realizados con la espalda recta. 
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales 
(zona superior del abdomen). 


Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración 


 

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el 
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia 
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento 
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido 
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una 
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los 
músculos abdominales. 

Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca 


 




Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo), 
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego 
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. 
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales 
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente 
los abdominales inferiores. 



Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas 


 




Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, 
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las 
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya 
que incluye movimiento de desaceleración. 



Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas 


 




De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás 
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. 
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. 



Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado 


 




Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión 
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, 
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición 
original. 
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua 
hasta terminar el número de repeticiones. 
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. 



Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado 



 



Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos 
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego 
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha 
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. 
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los 
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. 



Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales 


 




Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, 
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes 
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por 
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. 
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el 
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. 



Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado 


 





Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos 
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial 
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel 
de los abdominales. 
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales