EJERCICIOS ABDOMINALES

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal 

 



Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos 
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en 
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero 
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. 
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar 
el número de repeticiones. 
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región 
superior del abdomen). 


Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado 

 



Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a 
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e 
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como 
éste, deben ser realizados con la espalda recta. 
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales 
(zona superior del abdomen). 


Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración 


 

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el 
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia 
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento 
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido 
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una 
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los 
músculos abdominales. 

Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca 


 




Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo), 
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego 
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. 
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales 
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente 
los abdominales inferiores. 



Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas 


 




Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, 
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las 
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya 
que incluye movimiento de desaceleración. 



Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas 


 




De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás 
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. 
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. 



Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado 


 




Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión 
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, 
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición 
original. 
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua 
hasta terminar el número de repeticiones. 
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. 



Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado 



 



Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos 
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego 
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha 
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. 
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los 
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. 



Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales 


 




Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, 
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes 
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por 
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. 
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el 
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. 



Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado 


 





Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos 
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial 
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel 
de los abdominales. 
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales 

EJERCICIOS PARA ELIMINAR BARRIGA

Existen tres motivos principales por los cuales se forma la molesta y antiestética panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distensión abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. Si bien es cierto que se pueden seguir dietas desinflamatorias o diuréticas, siempre deben contar con la supervisión de un profesional de la salud.

En la actualidad, la acumulación de grasa en la zona abdominal es tan frecuente que popularmente se la denomina de diferentes maneras: panza, pancita, rollos, rollitos, flotadores o michelines. En general existe una idea equivocada sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la “grasa abdominal”, ya que en la mayoría de los casos la panza es el resultado de una mala alimentación y escasa actividad física.

La verdad es que tener un cuerpo armónico con un abdomen plano y bien definido no es ningún privilegio; todos podemos conseguirlo si se siguen los pasos necesarios para que ello suceda.

Paso 1: Comer bien

La alimentación diaria es el aspecto más importante para eliminar de manera definitiva la “grasa abdominal”. Para ello es necesario llevar a cabo una dieta balanceada basada en un 50% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 25% de grasas. Se debe consumir principalmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos descremados y un limitado consumo de pollo y pescado. Evitar los excesos o “atracones de comida”, ya que siempre desembocan en grasa abdominal. Olvidarse de las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el consumo de comida chatarra (hamburguesas, sándwichs, pizzas, patatas fritas, etc.).

Paso 2: Quemar grasa

Muchas personas consideran que sólo con ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Esto no es así, ya que sólo con una actividad física aeróbica se consigue quemar la grasa que forma la panza (localizada entre los músculos y la piel). Para ello, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. Recuerda que el cuerpo primero utiliza las reservas glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo extensivo más que intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar o hacer gimnasia aeróbica liviana.

Paso 3: Beber mucho líquido

Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación corporal. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día para eliminar toxinas y purificar el organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos media hora antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños; y nunca antes de acostarse para evitar levantarse de noche para ir al baño.

Paso 4: Tonificar el abdomen

La realidad demuestra que realizar ejercicios abdominales fuertes y violentos es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Los ejercicios abdominales sólo sirven para conseguir tono, definición y firmeza muscular, pero no para eliminar la grasa acumulada (salvo que se realicen de manera aeróbica). Y la clave está en realizar pequeños movimientos continuados y controlados, que concentren la fuerza en el abdomen y no en el resto del cuerpo.

Por eso no es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que sólo unos pocos minutos diarios distribuidos entre 3 ejercicios es suficiente. Se recomienda realizar la rutina todos los días, a excepción del domingo (que se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad, por eso se debe comenzar con 2 series de 25 repeticiones por cada ejercicio, e ir incrementando gradualmente las repeticiones hasta llegar a 50; al cabo de 3 semanas de entrenamiento incluir una serie más por ejercicio.

Ejercicio 1 (parte alta y media del abdomen):

Acostada sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, encoge el torso despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de mantener siempre el mentón pegado al pecho (para evitar forzar el cuello). Luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 2 (parte baja del abdomen):

Acostada sobre el piso con las piernas juntas ligeramente flexionadas a 30º del piso y los brazos a los costados, levanta las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego desciende lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial (sin tocar el piso).

Ejercicio 3 (laterales del abdomen):

Acostada, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Eleva levemente del piso la parte alta de la espalda (junto con los hombros) hasta efectuar una pequeña rotación hacia el lado izquierdo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero girando hacia el lado derecho.

Final en relax: Lleva a cabo este ejercicio de estiramiento para evitar contracturas o dolores musculares. Acostada boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semi flexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos sin forzar y volver a bajar el cuerpo.

ABDOMINALES