COMO EVITAR RETENCIÓN DE LIQUIDOS

Retención de líquidos: remedios para acabar con ella

Un aumento de peso inexplicable, piernas o manos hinchadas, debilidad, calambres..., todo puede ser consecuencia de una retención de líquidos. Si bien en principio es un problema que no entraña mayor peligro, sí que puede ser síntoma de algún padecimiento como hipertensión o algunas cardiopatías.

¿Quién en algún momento de su vida no ha sufrido retención de líquidos? Es un problema de salud que atañe a gran número de personas, especialmente a las mujeres. Y para tratarlo eficazmente es necesario descubrir qué causas lo motivan.

Cuando el nivel está por encima del 75%

La retención de líquidos se produce cuando hay una imposibilidad de eliminar cualquier humor del organismo (agua y líquidos de cualquier clase) y se superan los niveles del 75%.

Nuestro organismo, a través de un complejo sistema de hormonas, está constantemente ajustando los niveles de líquidos para que se mantengan de forma constante, por eso si se bebe más agua de la cuenta no sucede nada, ya que es eliminada por los riñones en forma de orina o a través de las glándulas sudoríparas. El problema se produce cuando, por algún motivo, el cuerpo es incapaz de eliminar todo el líquido necesario para mantener este equilibrio, por lo que se produce la retención. 

Sus principales síntomas son calambres, debilidad, palpitaciones, hinchazón y malestar general. Desde un punto de vista estético, puede provocar celulitis y un aumento de volumen considerable. En muchos casos, se llega a confundir incluso con sobrepeso, por eso las personas que lo sufren se someten a dietas de adelgazamiento erróneas, agravando el problema. 

Cuestión de hormonas... y algo más

Muchos son los factores que pueden provocar la retención de líquidos: 

 Una mala alimentación con exceso de sal y de alcohol, y falta de proteínas y nutrientes.

 Una vida muy sedentaria.

 Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia).

 Trastornos hepáticos, cardiacos o renales, que hacen desequilibrar la balanza y provocan que los tejidos acumulen fluidos.

 Uso de ciertos medicamentos...

Todos estos factores contribuyen a esa pesadez y malestar general provocado por este problema.

Durante el embarazo

Es muy común en el periodo de gestación retener más líquidos de los que necesita el organismo. Al menos el 50% de las mujeres lo padecen en algún momento, sobre todo durante el tercer trimestre. Todo este desarreglo es culpa de los drásticos cambios hormonales que se desarrollan durante el embarazo y se suele manifestar con una ligera hinchazón de tobillos y pies. En medicina, este problema recibe el nombre de ‘edema’ y no es muy preocupante, aunque es aconsejable comentarlo con el ginecólogo. 

Pero si la hinchazón es excesivamente exagerada y se amplía a la zona de las manos y la cara, hay que acudir al medico sin demora. Podría tratarse de una afección más grave como la preeclampsia, caracterizada, además de por la presencia de edema, por contener proteínas en la orina y alta presión sanguínea. 

Los edemas leves se corrigen con medidas sencillas, pero en cualquier caso no se debe tomar ningún medicamento sin consultar con el especialista. 

Cuándo acudir al médico

Aunque la retención de líquidos no suele ser un problema muy molesto, sí es necesario acudir al médico, especialmente si persiste a lo largo del tiempo sin obedecer a cambios hormonales (como durante la menstruación o el embarazo), si se aumenta repentinamente de peso de forma importante o si al ejercer presión sobre la piel en la zona hinchada queda marca durante demasiado tiempo.

Éstos suelen ser síntomas que delatan problemas mayores, como hipertensión, algunas cardiopatías o hipertrofia renal. 

Remedios sencillos

Una vez se han descartado posibles problemas serios, se puede recurrir a remedios sencillos, pero efectivos:

 Haz ejercicio. Nadar, caminar, montar en bicicleta, subir y bajar escaleras…, cualquier ejercicio de estas características en el que haya que mover las piernas, facilita el trabajo a los riñones. Si tu actividad laboral te obliga a estar sentada durante mucho tiempo, levántate al menos una vez a la hora y da un ligero paseo por la habitación. Si no puedes, mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo, para que los músculos de las piernas ejerzan una acción de bombeo. 

 Métete en el agua. Una vez dentro (en el mar, piscina o bañera), mueve las piernas para que los músculos bombeen los líquidos hacia la vejiga. La presión que ejerce el agua facilitará la expulsión a través de la orina.

 Descansa las piernas y pies. Si la retención de líquidos se acumula en la zona de las extremidades inferiores, recuéstate y eleva los pies al menos una hora por las tardes. No uses ropa, zapatos o calcetines muy ajustados.

 Bebe mucha agua. Cuanto más agua tomes, más fácilmente podrás expulsar los líquidos sobrantes. La cantidad mínima recomendada es de un litro y medio a dos litros. No esperes a tener sed para beber, hazlo de forma continuada a lo largo del día, ya que este síntoma sólo será indicativo de que ha comenzado la deshidratación en el cuerpo. Puedes también ingerir zumos e infusiones. Un truco: un vaso justo al levantarte te ayudará a eliminar los fluidos acumulados durante la noche. 

 Las hiervas y vegetales diuréticos te ayudarán. Los más eficaces son las infusiones de perejil, enebro, hojas de olivo, cola de caballo, caldos de puerros, espárragos frescos y pepino. Todos ellos aumentan la producción de orina. 

 Una dieta rica en proteínas. Evita la retención de agua, ya que tras su ingestión el hígado produce la albúmina, que es la sustancia necesaria para que los fluidos no se acumulen en los tejidos.

 El reposo es esencial. Ocho horas por la noches y a poder ser una hora después de comer, si tu ritmo de vida te lo permite.

COMO COMBATIR LA ANDIEDAD

La ansiedad es un estado de inquietud de carácter difuso que normalmente la persona no puede explicar. Generalmente cuando se habla de ansiedad no se hace referencia a un temor a algo concreto que se encuentra fuera de nosotros mismos sino que la misma es la expresión de algún tipo de conflicto emocional interno.

A grandes rasgos puede hablarse de dos tipologías de ansiedad: la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. Cuando se habla de la ansiedad rasgo nos referimos a una persona que desde épocas muy tempranas de su vida ha sentido ansiedad y esta se ha convertido en una compañera perenne a lo largo de la vida (generalmente estas personas tienen un temperamento que las lleva a actuar muy rápido ante las más diversas situaciones, son fácilmente excitables y les cuesta relajarse). Al contrario, cuando nos referimos a la ansiedad estado es porque existe algún acontecimiento (o conjunto de ellos) que hace que la persona responda de manera ansiosa en momentos puntuales de su vida.

La buena noticia es que la ansiedad se puede revertir, en muchas ocasiones sin tener la necesidad de acudir a los psicofármacos sino a partir de una serie de estrategias muy sencillas.

1. Tómate tu tiempo para emprender las tareas cotidianas. Muchas de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen sin sentarse a la mesa, hacen dos o tres cosas a la misma vez. El problema de asumir el día con este estilo apresurado estriba en que nuestro cerebro se está retroalimentando constantemente de las señales que le envía nuestro cuerpo; de esta forma, la agitación psicomotora a la cual nos sometemos, le indica al cerebro que estamos apresurados y ansiosos, lo cual hace que el mismo responda aumentando los niveles de ansiedad. Cuando enfrentamos el día con ansiedad y prisas, estamos creando un círculo vicioso que genera más ansiedad. Por ello el primer paso para combatir la ansiedad se centra en disminuir nuestro ritmo cotidiano.

2. Controla los movimientos repetitivos propios de la ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos tendemos a jugar nerviosamente con los objetos que están a nuestro alrededor, movemos incesantemente el pie, caminamos de un lado al otro… Estas conductas son percibidas por nuestro cerebro y sólo contribuyen a aumentar la ansiedad. Por ello, es importante estar atentos a la aparición de las mismas y aprender a controlarlas de manera consciente. De esta forma me atrevería a decir que se puede reducir la ansiedad en un 20%.

3. No dejes tareas pendientes. Una de las cosas que aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. En muchas ocasiones simplemente postergamos las tareas porque no tenemos ganas de enfrentarlas pero al final resulta que éstas se van acumulando y se convierten en una fuente innecesaria de tensión. Cuando enfrentas las tareas en la misma medida en que éstas se te van presentando, estaremos eliminando de nuestra vida una fuente ansiógena.

4. Aprende a decir “no”. En muchas ocasiones la ansiedad aparece porque no sabemos decir “no” y terminamos llenándonos de tareas que no nos permiten disfrutar ni siquiera de una hora libre al día. La persona con tendencia a la ansiedad debe aprender a jerarquizar, determinar cuáles son las tareas más importantes y cuáles, definitivamente, no merecen la pena el esfuerzo. Debemos recordar que las relaciones interpersonales y ayudar a los amigos es importante de la misma forma que es ideal ser un trabajador eficiente, pero para lograr esto necesitamos de la salud psicológica.

5. Reserva una hora diaria para dedicarla a las actividades que más te gusten. Con mucha frecuencia las personas ansiosas no se dedican tiempo a sí mismas y esto les genera cierta frustración ya que la inmensa mayoría de las actividades cotidianas que realizan no son de su agrado. Cuando realizamos una tarea que realmente nos gusta nuestro cerebro libera sustancias que no sólo nos hacen sentir bien sino que también nos relajan.

6. Cambia tu forma de pensar. En muchas ocasiones la persona ansiosa también es muy rígida en sus ideas, es perfeccionista y se preocupa demasiado por los acontecimientos venideros. Lo cierto es que usualmente la preocupación por lo que vendrá genera una gran cantidad de ansiedad y desasosiego, temores que finalmente no tienen ningún fundamento. Para controlar la ansiedad no basta con regular los movimientos del cuerpo o con emprender las tareas de una forma más pausada; es importante lograr un cambio interior donde aceptemos que la vida es cambiante y que podemos errar pero lo importante es el camino, no la meta.

7. Aprende técnicas de relajación o apúntate a ejercicios de Yoga o Tai Chi. En ciertas ocasiones las estrategias anteriormente descritas no bastan para combatir la ansiedad porque ésta se ha instaurado muy profundamente en nuestra personalidad, entonces podemos conjugarlas con la práctica de ejercicios físicos como el Yoga o el Tai Chi, que benefician a nuestro organismo y a la misma vez nos permiten reencontrar la paz interior o por técnicas como la relajación muscular progresiva o la respiración diafragmática.

EJERCICIOS PARA REALZAR EL PECHO/BUSTO

El cuidado permanente y la adecuada ejercitación contribuyen a la belleza del busto, y sin necesidad de recurrir a cirugías estéticas ni a trucos improvisados. Si deseas cultivar una “seducción en alza” y una “silueta con curvas”, practica los ejercicios que te sugiero al menos tres veces por semana. Muy pronto verás como mejoras la forma y la firmeza de los senos.

1) Paradas de cara contra la pared, tomar distancia con los brazos apoyando las palmas de las manos. Flexionar los codos de manera que el pecho toque la pared, sin mover las piernas ni doblar las rodillas. Volver a la posición vertical y repetir 15 veces.

2) Sentadas al borde de una silla, flexionar los brazos a la altura del pecho de manera que se junten las puntas de los dedos. Levantar los codos hasta los hombros y volver a la postura anterior, quince veces.

3) En la misma posición anterior, cruzar las manos para sostener los antebrazos. Desde allí, presionar los músculos hacia adentro y hacia afuera con golpes cortos y secos. Repetir quince veces.

4) Sentada, con la espalda bien derecha, levantar un brazo y estirarlo lo más que se pueda, mientras el otro, caído a lo largo del cuerpo actúa como contrapeso. Bajarlo y repetir el ejercicio con el otro, unas quince veces.

CON PESAS

1) Con una pesa en cada mano (o algún objeto que simule un peso de 1 kg.) llevar ambos brazos hacia adelante, frente al pecho, sin sobrepasar la altura de los hombros. Cruzar los brazos uno sobre otro a la altura de la muñeca, alternando izquierdo sobre derecho y derecho sobre izquierdo. Repetir unas 15 veces.

2) Acostadas boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar una pesa en cada mano. Elevar los brazos en ángulo recto. Flexionando un poco el codo llevar un brazo hacia atrás hasta tocar el suelo y volver a subir. Alternar los brazos, repitiendo 15 veces con cada uno.

CON BANDAS ELÁSTICAS

1) Tomar una banda elástica (si no la tienes puedes comprar un metro de elástico resistente) y enrollar un tramo en cada mano. Con los brazos flexionados a la altura del pecho, estirar con toda la fuerza y luego aflojar. Repetir 50 veces.

2) Sentadas con las piernas levemente flexionadas, sujetar la banda con las plantas de los pies y cruzarla a la altura de las “canillas” (ver el gráfico). Tirar hacia atrás con la mayor tensión posible, abriendo los codos y luego volver a la posición inicial. Realizar un total de 30 veces.

3) En la misma postura del ejercicio anterior imitar el movimiento de remar, unas 50 veces.

EJERCICIOS PARA GIMNASIO ESPALDA

Polea tras-nuca 
 
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra 
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la 
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia 
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. 
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, 
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. 
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde 
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. 

Polea al pecho 
 
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con 
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión 
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo 
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la 
extensión completa. 
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso 
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el 
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el 
peso y realices un mejor ejercicio. 
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos 
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. 

Remo en máquina 
 
Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la 
flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás 
a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para 
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma 
trabajen los músculos que estamos ejercitando. 
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos 
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. 

Barra al mentón 
 
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia 
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar 
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en 
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. 

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

EJERCICIOS GIMNASIO ABDOMEN

Curl abdominal declinado 
 
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a 
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e 
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como 
éste, deben ser realizados con la espalda recta. 
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales 
(zona superior del abdomen). 

Curl abdominal declinado con desaceleración 
 
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el 
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia 
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento 
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido 
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una 
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los 
músculos abdominales. 

Curl lateral declinado 
 
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos 
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego 
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha 
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. 
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los 
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. 

Elevación de piernas 
 
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, 
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las 
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya 
que incluye movimiento de desaceleración. 

Laterales con mancuernas 
 
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. 
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. 
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. 

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución. 

EJERCICIOS PARA GIMNASIO PIERNAS (PARTE INFERIOR, PANTORRILLAS)

 
Elevación de talón con barra en hombros. 
 
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción 
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. 
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la 
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del 
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se 
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un 
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su 
realización. 
Entrenarás los gemelos. 

Elevación de talón con barra en muslos. 
 
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión 
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego 
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que 
puedas, repitiendo la acción. 
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos). 

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución. 

EJERCICIOS GIMNASIO PIERNAS (PARTE SUPERIOR,MUSLOS)

Sentadillas completas. 
 
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, 
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre 
con la espalda recta. 
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que 
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que 
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. 
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. 

Carro romano 
 
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por 
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para 
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar 
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que 
desciendas mas el peso. 
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. 

Extensión de piernas 
 
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos 
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer 
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu 
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el 
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. 
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral. 

Curl femoral. 
 
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la 
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede 
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la 
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. 
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas 
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es 
mucho mejor si lo realizas con mancuerna. 
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si 
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. 
Entrenarás la región posterior de los muslos. 

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.