EJERCICIOS BRAZOS: TRICEPS

EJERCICIOS PARA TRICEPS 


Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado
                       

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps

Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como
apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego
extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.

Ejercicios para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. 
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines 
fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido 
cierta fuerza y no para principiantes. 
Se entrena el triceps en toda su extensión. 

Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad

Ejercicios Triceps 5: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una 

mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Triceps 6: Press francés

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Triceps 7:Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizándo el mismo movimiento antes descrito.

EJERCICIOS DE BRAZOS: BICEPS

Ejercicios bíceps 1: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el bíceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. 

Ejercicios bíceps 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imagen , apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el bíceps en toda su extensión.

Ejercicios para bíceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imagen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del bíceps. 
La espalda deberá estar recta en todo momento. 

Ejercicios bíceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombres, sostén una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados 
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los bíceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.

                                           Ejercicios bíceps 5: Predicador con mancuerna 
                                                              

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imagen , luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del bíceps  Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen